IDEAS DE COMIDAS EN EPOCA DE VERANO
Cuando comienza el calor, muchas personas tienden a dejar de comer, alimentarse con menor frecuencia, enfocarse solamente en las frutas o licuados. Como cualquier etapa del año, debemos alimentarnos equilibradamente y en cada caso según el objetivo individual. Ya sea amateur o profesional el deporte que hagamos.
Basarnos solamente en comida como fruta que comienza a abundar y al bajar la temperatura del clima, nos tienta mas, no es malo. Malo es el excedente de solo alimentarnos con un alimento rico en azúcares (dependiendo cual elijamos) donde podemos fallar. Malo también es alimentarnos solamente en forma de licuados (liquido) y no hacer trabajar al sistema digestivo completamente.
Debemos seguir el mismo patrón del año. Comer varias veces al día, mezclar alimentos, no dejar ningún macronutriente por fuera. Podemos si elegir opciones adecuadas a un clima mas cálido y poder seguir con nuestro día sin sentir esa pesadez.
Les quiero dejar algunas opciones nutritivas para tener en cuenta. Las cantidades serán individuales. Pero asi ven opciones. Otro factor por esta temporada es no subir de masa grasa, asi que elegir buenos alimentos y respetar las calorías diarias en valores o de equilibrio o de restricción. Ya sea que buscamos mantener el peso o bajarlo.
DESAYUNO Y MERIENDAS
Comenzar el día con una fruta es una excelente decisión para introducir agua, vitaminas, minerales, fibra y algunos hidratos de carbono. Me gusta en las dietas aconsejar frutas como el pomelo en gajos, el ananá, la frutilla, arándanos. Pero se puede variar sin problema. No use la fruta en jugo!!, desperdiciamos la fibra, nutrientes y solo usaremos el azúcar disparando mayor la insulina del cuerpo.
Luego incorporar algún hidrato de carbono mas complejo para brindarnos una energía mas sustentable durante la mañana. Ideal la avena, pero puede ser la granola, pan negro, galletas de arroz. Se puede mezclar con un poco de leche deslactosada, leche de almendras, yogurt descremado o solamente con agua. Condimentar con canela, ralladura de limón y edulcorante le da un sabor mas rico.
Precisamos un poco de proteína de buen valor biológico. Los lácteos y derivados contienen, pero una opción magra es utilizar claras de huevo.
Para tomar podemos usar agua, café , te , mate , jugo sin azúcar. Debemos hidratarnos muy fuerte en esta época y comenzar desde la mañana es el 1er paso. No se dejen estar con esta costumbre. Su cuerpo les agradecerá.
COLACIONES
Depende de la hora del desayuno, utilizar una colación para que el almuerzo no se haga muy tarde es una buena cualidad para el cuerpo. No solo estaremos con mas energía, sino que brindamos señales al cuerpo que la comida “no faltara” y llegaremos al almuerzo con un hambre normal. Un hambre de alimentarnos porque es sano, pero no voraz y comer de mas, en donde muchos le erran haciendo lo mismo en la cena. Lo mismo entre una merienda y la cena, incorporar alguna colación.
Opciones hay varias. Pero buscamos algún alimento que se digiera fácil y muchas veces simple de trasladar o comprar. Algunos ejemplos son el yogurt deslactosada o light, alguna fruta como una manzana, galletas de arroz (puede ser con mermelada light o queso untable light) o un batido de proteína en polvo que brinda mucha saciedad.
ALMUERZO Y CENA
En este caso, utilizaremos hidratos de carbono o no, según nuestro objetivo si queremos bajar de peso o no. Usualmente en dietas de restricción de calorías siempre incorporo, pero tener cuidado que elegimos y sobre todo la cantidad. No es lo mismo un plato de ravioles que arroz parboil o hasta un poco de zapallo. Y no es lo mismo claramente 100gr que 400gr cocido de arroz.
Incluiremos una fuente de proteína animal, ideal una blanca como pollo o pescado, mariscos o atún al agua.
Vegetales sin problemas elegiremos una buena fuente. Acá debemos tener cuidado en como condimentamos nuestro almuerzo, si lo llenamos de aceite o queso. Mucha importancia hasta eliminar este patrón si uno no tiene control. Aconsejo una cucharada de aceite de oliva si vamos a utilizar vegetales. Sino, otra opción seria una porción de palta.
Opciones frescas suelen ser usando vegetales fríos sin cocinar. Pero también la misma pasta en una ensalada fresca como del mediterráneo. Pollo en fetas con los vegetales como ejemplo. El atún sin problema también se usa en frio, ahora un pescado como merluza lo comeremos tibio. Precisamos no aumentar tanto el calor del cuerpo sobre todo en verano pleno asi nos sentimos mas frescos y con mas energía
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
