En los últimos tiempos se vio una aumentada tendencia en realizar ayunos intermitentes. Hay quienes predican el ayuno una vez por semana de un día entero, otros una vez por mes de 3 días enteros y también quienes de realizarlo todos los días. Este último método es el más utilizado y comprende no comer nada después de la cena por 12, 14 o más horas. El problema en deporte si no se practica de forma moderada es que va a afectar el rendimiento y la composición corporal (pérdida de masa muscular).
Pero antes de ver el posible beneficio, vayamos a entrar en este concepto y de donde surgió. Como todo, tiene una raíz y en este caso nos lleva a un ganador de Premio Nobel de medicina: Yoshinori Ohsumi. Quien en 2016 ganó el premio nobel por su investigación sobre la autofagia.
¿Qué es la autofagia?
Christian de Duve en 1974 descubrió que unas orgánelas de las células reciclaban chatarra celular (desde proteínas degradadas, mitocondrias disfuncionales hasta bacterias y virus) y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales. Es como si la célula se alimenta de sus propias partes dañadas para renovarse. De ahí sale el termino autofagia o en otras palabras “comerse a uno mismo”. Sin autofagia, toda la basura biológica se acumularía produciendo enfermedad y envejecimiento prematuro. En 2016 se profundizo la investigación por el Dr. Ohsumi aclarando el mecanismo y los beneficios para la salud y en la prevención de enfermedades como es el caso del Cáncer.
¿Cómo activamos la autofagia?
Estudios utilizando ratones, mostraron la mejor forma de producir este proceso y es por medio del ayuno. Sin ingerir alimentos ni nutrientes de cualquier tipo. Además del ayunó, también el ejercicio de alta intensidad y la restricción de hidratos de carbono parece favorecer este mecanismo. Estos ratones vivían más tiempo y se encontraban en “mejor forma”. Cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse y comienza a consumir otros componentes como alimento celular, grasa, y residuos como desperdicios y toxinas.
Mecanismo:
El cuerpo humano se basa en el equilibrio, y para eso tiene diferentes sistemas hormonales, enzimáticos, de presiones, etc. para mantener valores acordes con la vida. Por ejemplo: precisamos niveles de glucosa en sangre, pero ni muy bajos ni muy altos. En este caso existen hormonas que regulan la cantidad de esta molécula en el torrente sanguíneo. Prácticamente todo el cuerpo funciona así. Pero también en la vida cotidiana precisamos momentos de cierta actividad y momentos de reposo.
Lo mismo sucede en cuanto a la alimentación, necesitamos periodos de alimentación y crecimiento y periodos de abstinencia y limpieza. Para decirlo de manera sencilla comer nos ayuda a crecer y ayunar a limpiar. Véase que no es sinónimo de “bajar de peso” como hoy en ti quieren si o si utilizar este método.
Este proceso se ve regulado por una enzima denominada AMPK y como todo en el cuerpo tiene su contrapartida que es el mTOR (ya hemos hablado de el en el articulo de proteínas). El mTOR es un mecanismo que se activa para la síntesis de proteínas, sobre todo para el crecimiento muscular pero también otro crecimiento como puede ser un tumor. En cambio, el AMPK, es un sensor del nivel de energía en la célula, que activa mecanismos de ahorro y reciclaje como es la autofagia. Activa una cascada de señalización celular que actúa en el mantenimiento de la homeostasis energética, en la mejora de la sensibilidad a la insulina, en el aumento de la oxidación de ácidos grasos musculares, en la biogénesis mitocondrial y regulación del metabolismo lipídico. Ambos son necesarios y ningún extremo es bueno.
Beneficios:
Puede ayudar a combatir ciertas enfermedades, los estudios reflejan lo siguiente:
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Previene enfermedades neuro-degenerativas (Alzheimer, Parkinson, Demencia): reduce la acumulación de proteínas dañadas en el cerebro
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Refuerza el sistema inmune: el instinto animal durante la enfermedad es ayunar, y eso no es casualidad. Combates patógenos invasores/externos.
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Previene diabetes tipo II y mejora la sensibilidad a la insulina.
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Ayuda a luchar contra el cáncer: esta enfermedad es un crecimiento sin control y activar la AMPK por ende inhibiendo el mTOR puede ralentizarlo.
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Promueve la longevidad.
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Reduce la obesidad y controla el aumento de peso. Al producir una restricción de calorías por varias horas, se consume grasa corporal como combustible.
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Reduce los Triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
¿Cuánto tiempo de AYUNO para lograr la autofagia?
Como mencione en la introducción, hay diferentes métodos. Entre ellos:
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Frecuencia elevada y duración corta: 12-16 horas de ayuno varios días a la semana o todos los días. Seria prolongar el tiempo hasta que des-ayunamos. Comer en periodo de 8 horas del día y el resto nos mantenemos en ayuno.
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Frecuencia media y duración media: 24 horas de ayunas una vez a la semana.
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Frecuencia baja y duración larga: 2-3 días de ayuno una vez al mes.
Autofagia y Deporte:
Cuando hablamos de deporte, la nutrición lleva un rol principal. Y no podemos prescindir de ella, como un auto no puede prescindir de la nafta. Si buscamos recuperación y mejorar nuestro rendimiento debemos alimentarnos de manera correcta y sobre todo constante. No existe deportista de alto rendimiento que coma una vez al día y ayune el resto. Básicamente porque no es productivo, no es beneficioso.
Pero si vemos los “Pro”, de la autofagia podemos concluir que sería bueno incorporar en alguna medida esta práctica. Y la única forma de lograrlo es con la restricción de ingesta mientras dormimos. De esa forma podemos aumentar la AMPK. Sumado a la restricción de carbohidratos y a un entrenamiento intenso.
Una estrategia factible seria comer la última ingesta del día no tan tarde en la noche, y desayunar un poco más tarde. Esta sería una adaptación de ayuno intermitente para deporte. Por otro lado, ejercitarnos en ayunas puede ser una estrategia para mejorar la autofagia y producir una limpieza de células muertas, de toxinas, de proteínas que se vuelven toxicas.
En deportistas que deben consumir un alto aporte calórico diario, se les dificultaría no poder repartirlo ese volumen de alimentos en varias comidas durante el día (en 8 o más), por lo que el ayuno extendido de la noche no sería beneficioso.
La mejor estrategia para deportistas seria realizarlo por ejemplo el fin de semana cenando temprano y al día siguiente extender un poco la hora del desayuno. Pero como todo es un equilibrio. Uno que muchas veces, personas con poco conocimiento, promueven métodos drásticos y no coherentes con el deporte o mismo la salud. Para opinar hay que saber.
Algunas consideraciones:
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El ayuno intermitente no es la solución para tener salud.
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Realizar comidas saludables en el día es preferible a hacer ayuno intermitente y comer comida chatarra.
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No dejar de tener buen descanso por realizar ayuno.
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No dejar de hidratarse con agua durante la etapa de ayuno.
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Todo exceso es perjudicial.
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Evitar en deportistas ingerir sus calorías totales en pocas comidas.
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No sirve de nada ayunas por tantas horas si luego comeremos sin control.
Como todo en el cuerpo y en la vida, el exceso es malo. La dosis hace el veneno. Un exceso de mTOR es perjudicial, pero lo mismo ocurre con lo contrario. Exceso de AMPK tampoco es saludable. El equilibrio es importante en todas las esferas de nuestra vida.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
