Mejorar el Sueño
Como deportista busco siempre lograr dormir bien, pero suele suceder que algunas circunstancias puedan afectar mis horas de descanso. El sueño es un pilar importante para lograr los objetivos deseados. El sueño es un estado de reposo físico y mental fundamental para recuperar el sistema biológico, regulando mecanismos claves y ejerciendo su papel en la homeostasis metabólica.
Como competidor de fisicoculturismo hay épocas en donde mi sueño se ve afectado por la dieta baja en calorías, utilización de quemadores de grasa (presentan estimulantes como la cafeína) y un entrenamiento muy exigente que borda el sobre-entrenamiento. Un mal descanso, perjudicara mi rendimiento y mis niveles de energía cada día. Sumado que empeora el humor de las personas, y como competidor no debemos que nuestro “hobby” y deporte afecte nuestra vida social, trabajo y/o familia.
Cualquier deportista debe cuidar aspectos de su entrenamiento invisible, en este caso su sueño para poder asi rendir al máximo. Esta comprobado que la falta de descanso produce una menor capacidad física y la aparición de trastornos anímicos que dificultan la toma de decisiones. Esto lo escribo para deportistas que precisan estar agiles de mente como en el futbol o tenis. Afecta además al sistema inmunológico por lo que estamos más propensos a enfermarnos.
Hay muchos factores que pueden afectar el sueño en cada persona, acá no entrare en todos. Pero recomiendo buscar cuales son y solucionarlos. Su vida cambiara con un buen sueño y descanso. Un hecho básico es que una buena alimentación y entrenamiento nos ayuda a descansar mejor. Sin este pilar, la suplementación no tiene relevancia. Como siempre primero mejorar la base de la pirámide para luego enfocarnos en la punta de la misma.
Existen algunos suplementos nutricionales que pueden ayudarnos a conciliar o sostener mejor las horas de sueño. No son mágicos (alguna personas pueden beneficiarse y otras no), no son fármacos que precisan receta de medico y tampoco perjudican la salud como estos últimos medicamentos (ej: clonazepam u otros inductores de sueño).
La serotonina y la melatonina son las dos principales moleculas encargadas de la regulación del sueño. Existen diversos nutrientes que pueden influir en la síntesis de estos dos compuestos y por esta razón se ha comenzado a crear suplementos que pueda ayudar al proceso del descanso.
Aclaro!! No recomiendo utilizar abiertamente estos suplementos o hierbas como forma de mejorar el sueño. Hay muchos matices en las investigaciones y falta concluir con el paso de los años sobre su beneficio. No obstante, esta bueno describir un poco que hay en el mercado y ciertas características de cada uno.
Triptófano:
Este aminoácido esencial, cruza la barrera hematoencefálica y funciona como precursor de la Serotonina ( 5-hidroxitriptamina o 5-HT). Entre las funciones de la Serotonina se encuentran las relacionadas con el sueño y el placer. Este neurotransmisor (5-HT) actúa como precursor de la Melatonina en la glándula pineal. Básicamente favorece el sueño. Tiene además efectos antidepresivos y ansiolítico por su efecto tranquilizante.
Se han visto investigaciones que el triptófano puede ser útil contra el insomnio y a conciliar el sueño mas rápido por aumento de la somnolencia.
Investigaciones muestran que cunado aumentan los aminoácidos ramificados (bcaa) , se dificulta el traspaso de triptófano al cerebro. Por esta razón al competir con los mismos sitios de unión que los BCAA , se precisa o aumentar los niveles en sangre de triptófano o disminuir los de bcaa.
Ejemplo de alimentos ricos en triptófano: carnes, pescado, huevos, lácteos, tofu, soja, legumbres, nueces, semillas, maní y manteca de maní, banana, ananá, palta, espinaca, calabaza, esparrago, brócoli, apio, chocolate negro.
· Dosis: 200-400mg.
5-HTP:
El 5-Hidroxitriptofano, es un aminoácido que incrementa el nivel de Serotonina al llegar al cerebro. Favorece que el sueño sea más profundo y reparador.
El consumo de este suplemento natural parece aportarnos beneficios como una mejora de sueño profundo, la prolongación de la fase REM y su calidad. También se ha demostrado en ciertos estudios su eficacia para combatir la depresión y dolores de cabeza frecuentes.
· Dosis: 50 a 300 mg al día. No superar los 400mg/día.
Melatonina:
Esta hormona es segregada por la glándula pineal e interviene en al regulación del sueño. El factor determinante si se activa o no es la luz-oscuridad, quedando su síntesis suprimida por la exposición de la luz sobre la retina. Esta hormona asociada al ritmo circadiano tendrá efectos sedantes o hipnóticos. Mejora la capacidad de conciliar el sueño, aumentando la duración total del mismo y su calidad. Útil para deportistas que viajan mucho y deben combatir el “jet lag”.
Hay algunos factores que pueden influir negativamente en su producción como son el tabaco, alcohol, trabajos que impliquen cambios de turnos y otros asociados a factores biológicos como la edad ya que con el paso de los años se produce menos melatonina.
La exposición a pantallas con luces azules como la computadora o el celular perjudican su producción. Por eso se recomienda fuertemente dejar estos dispositivos en las horas previo a dormir o al menos el momento previo.
Ideal comenzar con una dosis baja previo irse a dormir y en todo caso luego subirla al nivel máximo.
· Dosis: 3-20mg.
Magnesio:
Nuestras dietas hoy en día, si no las cuidamos terminamos comiendo muchos alimentos procesados que son deficientes en este mineral esencial. Primero que nada, tener una alimentación adecuada. Niveles óptimos de magnesio protegen la salud metabólica, (regulación glucosa) estabilizan el estado de animo, mantienen el estrés bajo control, promueven un mejor sueño y puede contribuir a la salud del corazón y de los huesos.
El mecanismo del magnesio en el sueño es bloquear la acción del glutamato en el cerebro mientras promueve la acción del GABA. Algunos estudio muestran que la suplementación con magnesio interviene en un sueño mas duradero y en la producción de melatonina, ya que este mineral es importante para la enzima que convierte la serotonina en melatonina.
Recomendación, antes de comenzar con la suplementación es mejorar la ingesta de alimentos ricos en magnesio como los pescados grasos, productos lácteos, carnes, frutos secos, semillas ,hortalizas de hojas verde, brócoli, legumbres, calabaza, chocolate y café.
· Dosis: 100-350mg día.
Zinc:
Algunos estudios muestran que una deficiencia de Zinc disminuyen los niveles de melatonina. Se ha visto que la suplementación de zinc mejora el tiempo y la calidad del sueño. Muchas veces se vende en conjunto al magnesio y vitamina B6 ( denominado ZMA)
· Dosis: 30-50mg
Valeriana:
Esta planta, tiene una raíz que contiene aceites esenciales con efectos sedantes y relajantes. El acido Valérico presente en esta hierba tiene como diana los receptores GABA que induce un efecto calmante sobre el cuerpo al regular el grado de excitabilidad del sistema nervioso. Puede ayudar a reducir el nerviosismo, la agitación y ayudar a facilitar la conciliación del sueño y su calidad.
· Dosis: 2-6 ml (40-60 gotas) previo dormir . En forma de capsulas 350-1000mg. Depende de la presentación y la marca.
Teanina:
Aminoácido que se encuentra en las hojas del te verde o te negro y en algunos hongos, relacionado con la reducción del estrés y efectos relajantes sin causar somnolencia. Es el aminoácido más importante del te, encontrándose unos 25-60 mg por cada 200ml. Para lograr alcanzar una dosis adecuada se precisarían varias tazas de te verde o suplementación del mismo.
Atraviesa la barrera hematoencefálica actuando al bloquear la unión del acido L-glutámico a su receptor (neurotransmisor estimulador). Activa los niveles de GABA por lo que puede mejora la relajación. Básicamente disminuye la liberación de neurotransmisores estimulantes y aumenta la liberación de los relajantes
Puede ayudar a incrementar en el cerebro la producción de serotonina y dopamina con lo cual mejora el humor, disminuye la ansiedad y la depresión.
· Dosis: 100-300 mg
GABA:
Es un neurotransmisor natural presente en nuestro cerebro y su función es de neurotransmisor inhibitoriopreparando nuestro cuerpo para estar mas relajado. Funciona como todos los transmisores entre neuronas al mandar mensajes químicos por el cerebro y el sistema nervioso. Su rol es de inhibir o reducir la actividad neuronal y juega un papel importante en el comportamiento, la cognición y la respuesta del cuerpo frente al estrés. Las investigación sugieren que el GABA ayuda a controlar el miedo y la ansiedad cuando las neuronas se sobreexcitan. Se relacionan al GABA con la llegada de la fase REM del sueño. También se ha visto que contrarresta los efectos estimulantes de la cafeína.
Los alimentos, de manera directa no contienen GABA. Para obtenerlo, podemos consumir alimentos ricos en glutamato, ya que nuestro organismo convierte esta sustancia en GABA: carnes de ave, huevos, yogur, Kéfir, te verde y alimentos ricos en vitamina B6. Realizare ejercicio físico también aumenta la producción de GABA.
· Dosis: 750 mg
Ashwagandha:
Denominado a su vez “ginseng indio”, planta con numerosos usos medicinales, muy utilizado por la rama Ayurvedica. Usado para mejorar el sistema inmune, mejorar el cansancio crónico, reducir el estrés y la depresión, puede mejorar el lívido y la fertilidad, se han descriptos efectos antitumorales, ayuda en enfermedades como el Alzhéimer y el Parkinson. Fuerte antioxidante, protector cardiovascular y además puede ayudar contra el insomnio.
La planta presenta en sus hojas “trietilenglicol” el cual causa el efecto somnífero. Ayuda al sueño lento (sueño profundo). Ayuda a reducir el estrés y a su vez el cortisol, lo cual es beneficiosos para el buen descanso.
· Dosis: 300-600mg. Si deciden utilizar la raíz deshidratada la dosis oscila entre 3-6 gr diarios.
CBD:
Es un cannabinoide de la planta de mariguana, es un aceite de cannabidol sin el efecto del THC (efecto psicoactivo). La medicina lo esta usando para brindar alivio en dolores crónicos, inflamación, mejorar la depresión, afecciones neurológicas entre otros problemas.
Se ha visto que ayuda a inducir un sueño mas profundo y relajado. No es un sedante como otros medicamentos para el insomnio, no adormece de forma inmediata , sino que potencia un ciclo mas saludable manteniéndote despierto durante el día y favoreciendo el sueño por la noche. Las propiedades ansiolíticas y analgésicas del CBD nos ayudaran también si nuestro insomnio esta producido por dolor crónico, depresión, ansiedad o estrés.
· Dosis: Usando aceite, 10-15 gotitas previo dormir.
Para finalizar,
Como expuse antes, para tratar este problema no hay un solo camino en cada persona. Hay que buscar el problema desde la raíz y trabajarlo para que mejore. Algunos factores como una buena alimentación, realizar actividad física pueden ayudarnos. Además algunos compuestos o hierbas para mejorar el sueño. No a todos nos van a servir, pero algunos son útiles. Hay que probar individualmente y ver cual es el mas efectivo para cada persona. Un consejo, es no mezclar varios a la vez, sino ir probando de a uno.
Además del uso de suplementos, siempre recordar crear un buen habito de sueño como tener un horario de ir a dormir, (no restarle importancia), no consumir estimulantes horas previo a irte a dormir (por ejemplo cortar el café luego de las 17:00), no ver tele o pantallas iluminadas previo a descansar (celular, computadoras, etc.) , realizar alguna actividad relajante previo a dormir como meditar o leer, mantener un lugar para ir a dormir adecuado con una temperatura adecuada (ej.: 18-20 grados) con poca luz.
Primero implementar la estrategia no-suplementos, pero si no logramos mejorar nuestro descanso, podemos probar el uso de suplementos para esta ocasión.
Espero que descansen bien para lograr un optimo rendimiento deportivo además de la salud anímica día a día.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
