El anterior articulo escrito fueron consejos básicos y efectivos para el aumento de masa muscular. Hoy voy a redactar lo mismo pero para una efectiva perdida de masa grasa. Cabe mencionar que hay muchas estrategias, individuos, entrenos, etc. que lograran el mismo resultado. Acá lo importante será destacar las bases que todos los planes deberían tener y cada persona debería saber a que se enfrenta.
DEFICIT CALORIAS
No hay más que decir, para lograr una perdida de masa grasa precisamos un déficit calórico progresivo. Hablo de que sea planificado y no pasar de 0 a 100% porque solamente tendrá beneficio al principio pero rápidamente no se podrá continuar con el.
Debemos restar un numero de calorías a nuestro plan nutricional para que el cuerpo se esfuerce a utilizar las reservas de masa grasa. Básicamente la grasa es un tejido de reserva para sobrevivir en época de falta de comida (hay que pensar en 10 mil años atrás y como vivíamos). Un numero acorde seria restar 250kcal al día o unas 500kcal.
Se puede ir subiendo y llegar a 1000kcal, pero no lo veo como algo optimo y sustentable. Hay que recordar que al déficit de calorías en la dieta, le sumaremos el gasto energético de la actividad física que es un punto optimo a realizar en este proceso. Por lo cual al final del día tendremos mas calorías utilizadas.
El problema acá que veo muchas veces es la falta de adherencia semanal. Llega el fin de semana y ese déficit creado de calorías en la semana, se vera tapado o peor aun aumentado por la ingesta del fin de semana. Básicamente no se vera ningún resultado. Hay que ser muy prolijo y dedicado con el objetivo que se busca. No es nada mágico ni difícil, hay que tener constancia. Simple.
El punto importante para entender es que lo único que tener un porcentaje enorme de relevancia en el proceso es el déficit de calorías. Podemos elegir mil formas de dietas, ejercicios, división de comidas, ayunar o no, etc. y más etc., pero al final del día y sin tener que complicar tanto y hacernos los modernos con dietas raras, cuando se crea el déficit de calorías, el progreso se logra. Acá yo aclaro que hay formas más sanas y beneficiosas igualmente de hacerlo. Por que sino no comemos nada en el día, se logra el déficit y bajamos de peso. Pero ¿ es sano? Claramente que no. Existen muchas dietas hoy en día, todas en el proceso de perdida de masa grasa funcionan si existe el déficit calórico. Ojo, no todas funcionan para igualmente entrenar fuerte, progresar en la masa muscular, tener energía en el día, ser saludables, etc.
Para mas información sobre Gasto calórico diario pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/tips-para-disminuir-la-masa-grasa-312
Para mas información sobre Pirámide perdida de peso pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/piramide-saludable-268
CONSUMO DE PROTEINAS
El consumo más elevado de proteínas en una dieta para bajar masa grasa es una estrategia que el nutricionista puede elegir. Yo la utilizo con frecuencia, pero repito acá lo importante será el déficit calórico diario.
Ahora bien, un consumo de proteínas nos dará una sensación de “lleno”post ingesta mas que los hidratos de carbono y las grasas. Y cuando queres bajar de masa grasa, cualquier estrategia que nos haga más simple el camino es bienvenida. Le agregamos fibra de los vegetales y aumentara aun mas la sensación de saciado.
Sumado a esto, las proteínas al ser ingeridas, absorbidas, transportadas, etc. consumen un gasto de energía un poco mayor que los demás macronutrientes. Asi podemos sumar un pequeño gasto calórico diario. Este efecto se llama “termogénesis” de los alimentos, siendo la proteína la que mas consume. Ojo!! No por eso vamos a exagerar en la cantidad. Lo importante son las calorías diarias.
Proteínas : 20-30% calorías ingeridas
Hidratos de carbono: 5-10% calorías ingeridas
Grasas: 3-7% calorías ingeridas
Otro punto importante es que en una dieta con déficit de calorías, el cuerpo va a utilizar reservas para proseguir con otras funciones de importancia. Pero esto no quiere decir solamente masa grasa. Puede y va a utilizar también masa muscular. Por eso acá precisamos un estimulo estresante como el trabajo de fuerza y también alimento de calidad como los aminoácidos de las proteínas para regenerar rápidamente el musculo. Igualmente no es sinónimo que no se perderá algo de masa muscular. Acá entra en juego como se diagrama la dieta a lo largo del día, cuan rápido se busca el descenso de masa grasa, cuantas horas de ayuno se hace, cuanto trabajo cardiovascular se hace, etc. No es algo tan simple y lineal en cada persona , pero la idea es marcar puntos en general a considerar.
Ideal dividir la ingesta de proteínas en porciones equitativas a lo largo del día. Una buena estrategia en una dieta es tener varas ingestas. Esto no quiere decir que aumenta el metabolismo o se quemaran más calorías, pero si que nos hará mas simple llevar a cabo la dieta, tendremos mejores niveles de energía a lo largo del día y podremos tener menor ansiedad porque no hay que esperar tanto entre ingesta e ingesta. Como expuse en el anterior articulo consumir unas 2gr/kg de proteínas al día, llegando también a unas 3gr/kg. A modo de ejemplo:
1-Desayuno: Omellete de claras
2-Media mañana: Proteína en polvo (whey o Caseína)
3-Almuerzo: Pechuga de pollo o Atún al agua
4-Colacion: Yogurt o Proteína en polvo (whey)
5-Merienda: Omellete de claras
6-Cena: Pescado blanco
7-Pre dormir: Ricota descremada o Proteína en polvo (caseína)
Para mas información sobre Proteínas pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/proteinas-que-tan-importantes-son-en-el-deporte-93
https://wikimusculos.com.uy/blog/aminoacidos-ramificados-bcaa-162 (BCAA)
TRABAJO CARDIOVASCULAR
Una buena forma de sumarle más gasto de calorías al día, además de restarle alimentos a la dieta es haciendo ejercicio físico cardiovascular. Asi por día podemos quemar unas 400-600kcal (numero aprox puede ser más o menos ) realizando algún tipo de trabajo como bici, elíptica, correr, caminar, patinar, bailar, etc. Cuanto menos debamos reducir la comida diaria, mejor va a ser el resultado y menos “costoso”.
Siempre en mis pacientes me gusta primero aumentar el trabajo cardiovascular antes de reducir las ingestas. Debo aclarar, como todo más no es mejor. Vamos a ir subiendo la cantidad horaria de cardio, pero todo tiene un limite. No existe un numero para decirles, pero si que no podemos como estrategia subir y subir más los minutos diarios de cardio. Eso solamente nos fatigara mucho, no nos dejara recuperar nada si entrenamos la fuerza, subirá mucho el cortisol y hormonas catabólicas y aumentara la perdida de masa muscular en el proceso. Es más se puede disminuir nuestro metabolismo y solamente nos costara más o en el peor de los casos hasta se inhibirá la perdida de masa grasa. ¿Cuántas personas les paso eso?.
“Mientras menos comas y más ejercicio hagas, se ira haciendo más complicado la perdida de masa grasa”
Entonces, ¿Qué hacemos?. Bueno generalmente hablando, comenzar haciendo un cardio por día por ejemplo de 30 minutos. Puede ser en ayunas o en cualquier momento del día. No importa!! No entren en detalles, simplifiquen el proceso. Lo importante es hacerlo. Ese trabajo cardiovascular podemos con tiempo, por ejemplo a los 10 días subirlos a 40 min. Se puede hacer dos turnos de cardio por ejemplo de 30 minutos cada uno y luego subir un poco más con las semanas. Acá llegamos a un punto de estancamiento y es donde no quiero que lleguen y subir sin sentido el cardio. Lo que debemos es ir jugando con el cardio y la bajada de calorías diarias, progresivamente. Siempre antes de tomar decisiones, darle tiempo al cuerpo y ver los avances o no. No dejar la ansiedad tomar el control. Deben tener anotado el plan a seguir.
Para no estancar el cuerpo es ideal utilizar el cardio de baja intensidad (LISS) y el cardio de alta intensidad (HIIT). Ambos son muy buenos con sus pro y contras. Recomiendo ir variando los cardios y usar ambos sistemas en el día o dividido en la semana. Como veremos adelante, la dieta misma no puede ser lineal y esperar siempre resultados. Con el cardio lo mismo, no podemos linealmente subir de tiempo y esperar que todo fluya bien. Ojala sea asi!! Pero el cuerpo se adapta y nos complica el objetivo. Es muy importante para hacerlo efectivo y lo más sano posible contratar gente profesional porque les aseguro que sino solamente fracasos conseguirán y la masa muscular perdida será otro problema sumado.
Modo de ejemplo: Es difícil escribir un ejemplo practico para todos. Lo importante es ir variando la cantidad, el tipo de cardio y que cada semana le demos un impulso diferente al cuerpo.
Semanas:
1. 30min LISS
2. 20 min LISS + 20 min HIIT (en otro momento del día)
3. 30 min HIIT+ 15 min LISS (todo junto)
4. 30 min LISS + 30 min LISS (en otro momento del día)
5. 30 min LISS + 25 min HIIT (en otro momento del día)
6. Sacamos el cardio
7. Repetir y por ahí subirle un poco el tiempo.
Utilizar el cardio como estrategia para sumar calorías gastadas en el día. No como la única herramienta. Por eso hay que planificar la dieta y sumarle además un trabajo de fuerza en este proceso.
Para mas información sobre HIIT y LISS pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/hiit-vs-liss-83
TRABAJO DE FUERZA
Si, lo ideal en este objetivo de perdida de masa grasa es igualmente entrenar la masa muscular. De cualquier forma que quieran pero que sea un estimulo para el cuerpo. Debe existir un estrés mecánico al musculo para asi el cuerpo va a mantener lo más que se pueda el tejido y ser utilizado lo menos posible como combustible. Cuando entrenamos al cuerpo, le enviamos señales (dicho fácilmente) que básicamente vamos a seguir precisando esa masa muscular. Claro que no hablo de extremo que perderemos todo musculo del cuerpo, pero si se reducirá ese que tanto nos costos ganar. Siempre cuando observan cuerpos que hacen dieta, cardio y nada de ejercicio, pueden ver como terminan siendo unas “lechugas” o “físico blando” sin masa grasa, pero también sin forma. Lo optimo entonces seria equilibrar los 3 pilares:
Éxito = Plan con déficit de calorías + Trabajo cardiovascular + Trabajo de fuerza
Quien logre planificar estas bases de forma acorde, va a lograr el resultado de la mejor manera y la más sana para el cuerpo. Claramente que existen profesionales que se dedican a estudiar y poder brindar como realizar esto. No todos sabemos de todo!! Confiar en los que se dedican como profesión. Ustedes no van a construir un puente si no son ingenieros, bueno acá sucede lo mismo y es donde se ven todos los errores luego.
Seria optimo trabajar la hipertrofia muscular y también la fuerza en un gimnasio. Pero si realizan otras actividades que precisen estresar el musculo bienvenido sean. Acá de vuelta, no ser detallista, sino realizar las tareas necesarias. Ídem a los demás pilares, este no va a ser el resultado del objetivo. Debemos hacerlo para complementar el resto. Por ejemplo entrenar entre 3-4 veces como media.
Además se sumará un gasto de energía por la actividad física que no nos vendrá nada mal. Al entrenar fuerza, estresaremos el metabolismo y sumaremos luego en el día un gasto calórico para reparar los músculos o en algunos casos hasta crear nuevo tejido (principiantes o atletas con uso de fármacos). Incluso el metabolismo luego del entreno se mantiene elevado por unas 72hs aprox. Podemos sumarle además un aspecto psicológico beneficioso de un entreno de fuerza.
Quemar grasa ≠ Subir Repeticiones
Debemos igualmente entrenar pesado. Sáquense la idea de para quemar grasa debemos subir las repeticiones a números raros. La mejor estrategia es seguir entrenando lo más pesado en el rango de la hipertrofia.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
Como expuse antes, bajar de calorías semana tras semana seguiríamos el principio básico del déficit de calorías. Pero el problema que el cuerpo se va a acostumbrar a las nuevas calorías y serán ahora las necesarias para mantener su metabolismo. Entonces para seguir quemando grasa, precisaríamos disminuir aun mas. Esto llevará a un estancamiento en el objetivo y eventualmente se dejará de perder masa grasa. Entonces debemos de vuelta “chocar” al cuerpo para que no se acostumbre. Debemos siempre sacarlo de su zona de confort o en este caso que no se acostumbre a la dieta.
Hay algunas estrategias, pero realizar un ciclado de hidratos de carbono o días más altos de calorías, ayudara al cuerpo a no estancarse, ayudara a que ciertas hormonas tampoco dejen de funcionar adecuadamente como la leptina, cortisol, tiroides, hormonas sexuales etc. Son estrategias en donde iremos variando las calorías según los días. Podemos solamente ir variando los hidratos de carbono o enfocarnos solo en las calorías totales. Con esto, haremos días más alto de alimentos, días medios y días más bajos. No existe formula mágica, hay que implementar e ir viendo como evoluciona. De vuelta hay que darle tiempo al cuerpo antes de tomar otras decisiones.
El cuerpo siempre buscara adaptarse a lo que le demos, buscara bajar su metabolismo para adaptarse a la ingesta de alimentos. Luego de usar un ciclado de hidratos de carbono o calorías, en donde hay días bajos, otros días medios y otros días altos, el cuerpo no se va a adaptar ya que no le damos la oportunidad. Lo hacemos entrar en un estado de shock que no va a “entender” que esta sucediendo. Igualmente el objetivo nuestro es un déficit calórico semanal para seguir con una perdida de peso saludable.
Ejemplo
Estamos en un déficit de calorías con unas 150gr/HC/día. Podemos comenzar a ciclarlo en 1era instancia para sacar al cuerpo de una dieta lineal.
Podemos luego darle otro “shock” al cuerpo y darle aun más variabilidad. Realizando días aun más bajos y uno bastante más alto. De vuelta las estrategias son infinitas en cuestión de números.
Para mas información sobre Ciclado de hidratos de carbono pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/tips-para-disminuir-la-masa-grasa-312
DESCANSAR y ESTRESS
Tanto el aumento de la masa muscular o la perdida de masa grasa, precisamos un correcto descanso y recuperación para el cuerpo y sus sistemas. Si no logramos incluir suficientes horas de sueño o en algunos casos complementar con una siesta, nuestro cuerpo va a efectuar todo con mucha más complicación. Sin contar el cansancio normal para cualquier tarea del día. Debemos también tener en cuenta y reducir los niveles de estrés. Ambos factores tanto dormir poco o el estrés nos juegan en contra.
Un aspecto fisiológico a tener en cuenta es que dos hormonas relacionadas con la saciedad y las ganas de comer se verán desreguladas actuando de manera perjudicial. La leptina (saciedad) y la grelina ( apetito), deben funcionar normalmente y el correcto sueño es clave para que asi sea. Si estas hormonas se desregulan no podremos disminuir la masa grasa de manera eficiente. Básicamente enviaran señales equivocadas, tendremos más hambre y menor sensación de saciedad.
Y la tercer hormona a tener en cuenta es el cortisol que aumenta cuando descansamos poco y sumamos estrés a nuestros días. Esta hormona básicamente aumentara la glucosa en sangre para preparar al cuerpo al “escape y huida” y luego lo almacena como grasa. Hay que entender que se libera cortisol por el estrés, y el cuerpo utiliza esa señal para sobrevivir . Esta rápida disminución de azúcar en sangre nos dará hambre y nos complicará aun más la dieta que estamos llevando o la romperemos completamente.
Si debo incluir un horario, diría entre 7-8 horas como regla básica. Si podemos dormir entre 8-9 horas seria optimo. Atletas de alto rendimiento o aquellos que entrenan de una forma muy exigente como maratonistas o tri-atletas, una siesta seria beneficioso. Claramente no es nada simple estas estrategias si vivimos en una ciudad con su ritmo y trabajo. Para mejorar el estrés se puede practicar diariamente meditación individual o practicar yoga. Verán como se tornará aun mas simple llevar a cabo el plan de alimentación.
Para mas información sobre Sueño y Suplementos pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/mejorar-el-sueno-329
Para mas información sobre Estrés y la ganancia de grasa pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/el-estres-engorda-328
HIDRATARSE
Para el correcto funcionamiento del cuerpo humanos todos sabemos que debemos hidratarnos. Ya es de conocimiento amplio que el 70% del cuerpo es agua. Por deducción podemos entender cuanta importancia es para el organismo.
La hidratación permitirá a los órganos funcionar adecuadamente, tener una correcta circulación sanguínea, un optimo funcionamiento del corazón, mantener la tensión arterial, buen transporte de nutrientes para obtener energía, transporte de oxigeno, eliminación de residuos, mantener el cuerpo con temperatura optima, ayudar a los músculos a trabajar correctamente, mejorar el funcionamiento de las articulaciones, etc. Una correcta hidratación nos mantendrá mucho más activos y con más energía que un estado deshidratado en donde aumentará la fatiga. Como estaremos en una dieta con déficit de calorías, debemos igualmente sentirnos lo mejor posible. No sumar más cansancio. Un factor que ayuda mucho a las dietas es que estar bien hidratados también nos hace sentir más llenos.
El tejido graso, cuando se oxida se eliminan también elementos que fueron almacenado ahí como sustancia toxicas o desechos. Al estar bien hidratados podremos eliminarlos correctamente del sistema. Nuestra grasa almacena toxinas internas o externas. Como los pesticidas, metales pesados, herbicidas de alimentos, CO2, dioxinas, nicotinas del ambiente y radicales libres. Al romper el tejido graso, se liberarán estos tóxicos y el cuerpo más rápido los elimine mejor es porque pueden producirnos enfermedades o complicarnos la salud.
No hidratarnos, hará que el cuerpo trate de retener más cantidad de liquido produciendo un mal desempeño de los riñones. Pero también se nos vera más hinchados y no entenderemos el porque. Debemos simplemente lograr una correcta hidratación. ¿Cuánta agua tomar por día? Es imposible decir un numero exacto y correcto. Pero si hacemos deporte mínimo tomar 3 litros al día. Ideal serian unos 4 litros al día. Claramente hay que ver cada persona, su peso, talla, gasto diario, temperatura de donde vive. Pero pongamos un numero simple entre 3-4 litros de agua al día. Si hacemos deporte lograr alcanzar los 4 litros al día. Verán como se sentirán mejor a la larga.
Para mas información sobre Hidratación pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/hidratacion-y-deporte-148
PACIENCIA Y CONSTANCIA
No “engordamos” de la noche a la mañana. Fue un proceso que nos llevo un tiempo determinado. A veces hasta años dejamos al cuerpo ir por ese camino hasta que un día vemos el resultado y queremos cambiarlo. Excelente!
Pero seamos adultos y sepamos que no va a ser un proceso inmediato. Vamos a tener que ir trabajando y sobre todo cambiando hábitos porque sino volveremos otra vez al mismo peso. Existen dietas que promueven resultados rápidos. Si, pueden darte una perdida de peso corporal rápido, pero a expensas de salud y masa muscular además de la grasa.
Y afectaran tanto el metabolismo que una vez que salgas un poco de ese régimen vas a aumentar de peso rápidamente. Pero la gente a veces por querer todo YA, busca esos caminos y chocan con la pared. Acá hay que trabajar con paciencia, paso a paso y con la ayuda de un profesional. No se comparen con otras personas, sigan su camino, sus avances y siéntanse muy orgullosos de todo lo que logran hacer. El resultado va a llegar y luego se mantendrá con el trabajo que han venido haciendo que es los cambios de hábitos. Poder mantener la salud y un peso adecuado.
Así que sáquense la idea de todo para ayer. A su cuerpo lo castigaron con malas conductas de alimentos por muchos meses o años, bueno ahora a revertir el proceso de forma sana. Es la mejor manera de tener éxito. Cuando comiencen a ver que el proceso se dificulta y no siguen avanzando, tengan calma y sigan haciendo todo bien, a veces sucede que se estanca la perdida de masa grasa pero ahí es donde un profesional te ayuda con estrategias a continuar. Acá puse una en la dieta (ciclado de carbohidratos) y del tipo de cardio.
SUPLEMENTOS
Existen ciertos suplementos que nos puede brindar un pequeño aporte a nuestro objetivo de perdida de masa grasa. Pero lo pongo acá al final porque la gente piensa que la solución esta acá y claramente no es asi sino no existiría mas obesidad en el mundo. Pero para cualquier objetivo si podemos sumar pequeñas partes que pueden brindar ayuda, al final tendremos varias herramientas a favor. Sin darle un poder magia a alguna. Que en realidad la única que si tiene mucha fuerza acá es el déficit de calorías.
Los quemadores de grasa lo que tiene son compuestos como la cafeína que nos ayudan a poder entrenar mas intenso y enfocados sumado además que mejoran el transporte de ácidos grasos a la sangre para ser usados como combustibles. Para leer bien esta información entren al articulo que esta súper bien explicado.
Si vamos a usar, recomiendo usar alguno con ingrediente principal la cafeína unos 45-60 minutos previo al ejercicio. Si entrenamos dos veces al día, podemos usarlos en ambos momentos. Hay que estructurar el uso
por medio de semanas activas y semanas de descanso para no acostumbrarnos a los ingredientes estimulantes.
Para mas información sobre Quemadores de grasa pueden leer:
https://wikimusculos.com.uy/blog/quemadores-de-grasa-y-algunos-componentes-254
https://wikimusculos.com.uy/blog/cafeina-y-deporte-153 (cafeína)
Bueno, acá les dejo algunos puntos súper importantes para la perdida de masa grasa. Con la experiencia con pacientes y conmigo mismo creo que lo mas importante es la constancia y la dedicación que uno pone en esto. Pueden darte la mejor dieta, entrenamiento etc. pero si no efectuamos efectivamente no tendremos resultados. Todos podemos tener resultados, en sus tiempos. Por eso paciencia y trabajar duro para ir paso a paso. Si hacen las cosas adecuadas les aseguro que llegan a su objetivo. Tengo muchos pacientes y competidores que lo lograron, ¿porque vos no?
ÉXITO = DISCIPLINA + DEDICACION + PACIENCIA
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
