Grasa corporal
Para entender estos dos métodos de entrenamiento, primero hay que saber que el cuerpo al igual que un auto se maneja con combustible. En nuestro caso tenemos tres: hidratos de carbono (glucógeno), proteínas y las famosas grasas. Pero al ser tres nutrientes diferentes, también funcionan de diferentes maneras. Con respecto a las grasas, fueron creadas como depósito de reserva de energía para periodos largos en donde no había comida. Imagínense hace 10.000 años en donde la comida día a día no era segura, nuestro cuerpo bien sabio que es creo una forma de poder reservar energía en forma de calorías para esos días que no se lograba conseguir alimentos. Hoy en día ese panorama evoluciono enormemente con tiendas de alimentos cada una cuadra.
Pero seguimos con el A.D.N de aquella época de reservar energía porque no sabemos que podrá pasar y el cuerpo quiere sobrevivir. Ahora el problema es que las grasas no fueron creadas para ser usadas tan fácilmente como el glucógeno o hasta las proteínas. Por eso se les llama fuente de reserva energética.
¿Se puede quemar grasa? Claro que si, las grasas se oxidan en las mitocondrias una parte pequeña de las células. El horno de las células. Al oxidarse liberan energía que es usada por ejemplo durante el ejercicio. Ahora bien, las grasas como fuente de combustible son usadas con mayor porcentaje a intensidades moderadas a bajar por ejemplo al 66% del V02 Máximo aproximadamente como muestra la siguiente gráfica:
¿Cómo podemos determinar de forma teórica el VO2 máximo? A 220, le restamos nuestra edad y ese número sería nuestro 100% teórico de frecuencia cardiaca máxima. Por ejemplo si tengo 30 años: 220-30= 190 (nuestro 100%). Si queremos trabajar al 60%, serían unas 114 pulsaciones/minuto.
La intensidad del ejercicio va a determinar el porcentaje del combustible utilizado. Como se puede apreciar a un 65% se utilizara mayor cantidad de grasas que al 85% en donde al ser intenso el ejercicio se requiere energía de rápida liberación como el glucógeno muscular y hepático.
Hasta acá parece todo muy simple, deberíamos entonces ejercitarnos al 65% del Vo2 max. Bueno el asunto puede complicarse un poco. De ambas formas se van a utilizar calorías, y en definitiva son las calorías totales del día que se queman que van a hacernos bajar de peso o subir de peso.
Hoy en día se encuentra en la literatura y en los foros gente a favor del HIIT y otros a favor del LISS.
¿Qué quiere decir estos nombres? Hiit se refiere a “high intensity interval training” mientras que LISS refiere a low intensity steady–state.
El Hiit son alteraciones de ejercicio cardiovascular que alterna periodos cortos e intensos de trabajo y periodos de “descanso”. La intensidad de este tipo de ejercitación es muy alta pudiendo llegar al 100%.
Por ejemplo:
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30 segundos máxima velocidad x 30 segundos de descanso
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20 segundos saltos x 20 segundos descanso
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1 minuto máxima velocidad x 3min de descanso activo
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3 minutos máxima velocidad x 3 min de descanso activo
Se pueden utilizar diferentes aparatos para realizar el HIIT como la cinta de caminar, bici, elíptica, escalera, pesas, correr en la calle o el propio peso.
Este tipo de entrenamiento tiene sus pros como por ejemplo tiempos de trabajo cortos (no duran mas de 20 minutos), hay un mayor gasto de calórico post ejercicio (Epoc) manteniendo el metabolismo elevado por varias horas, mejora el performance atlético, es accesible y al no ser monótono puede motivar más a las personas. Pero a la vez sus contras es que no sirve para todos, es mucho esfuerzo e intenso, puede llegar a ser peligroso para principiantes, precisa mayor tiempo de recuperación (músculos, articulaciones y corazón).
Ahora, el LISS es lo que denominamos trabajo cardiovascular de baja intensidad pero de larga duración. Acá si estaríamos trabajando al 65% del V02 max. Podemos utilizar diferentes equipos como bici, caminar, elíptica, nadar, bailar. Pero el tiempo debe ser prolongado unos 45 a 60 minutos.
Los pro de este tipo de ejercicio es que es menor el esfuerzo, hay mayor % de grasa utilizada como combustible, es seguro, controlado, poco tiempo de recuperación, se puede realizar en cualquier lugar y momento, se vuelve costumbre con lo cual aumenta la adherencia. Pero como contra encontramos que necesitamos mayor tiempo, puede haber estancamientos metabólicos, no produce Epoc, con el tiempo puede reducir el metabolismo y mucho ejercicio continuo puede reducir la masa muscular.
Es mi opinión que hay que sacar lo mejor de los dos métodos e ir intercalándolos. Algunos días nos ejercitaremos con HIIT y otros con LISS. Va a depender también de factores como la edad, masa muscular, peso corporal, objetivo deportivo entre otros. Prueben ambos y digan cual les resulto mejor y mas divertido de realizar. Cada persona es diferente y puede funcionarle de distinta manera.
Lic. Moreno Sacha Alessandro
