Hidratos de carbono: el combustible para el ejercicio. Conceptos básicos y consejos prácticos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se divide según su composición molecular. En última instancia una vez absorbidos se transforman en glucosa, fuente de energía para todo el cuerpo desde los músculos hasta el cerebro.

Sin entrar en detalle se clasifican en:

1. Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa.

2. Disacáridos: sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (glucosa + galactosa), maltosa (glucosa + glucosa).

3. Oligosacáridos: de tres a nueve moléculas de monosacáridos, destacan las malto dextrinas, fructo-oligosácardios y galacto-oligosácaridos.

4. Polisacáridos: son los denominados hidratos de carbono complejos, destacan el almidón y el glucógeno.

5. Polioles: sorbitol, dulcitol, manitol. Son parcialmente absorbidos en el intestino. Son edulcorantes con bajo contenido energético.

Función

La función de los hidratos de carbono (H.C) es fundamentalmente energética, aporta 4 calorías por gramo. En el músculo, dependiendo de la intensidad del ejercicio, se puede obtener energía de forma anaeróbica (cuando el riego sanguíneo esta disminuido) a partir de la glucosa. El rendimiento energético de la vía anaeróbica es bajo: 2 moléculas de ATP (adenin tri-fosfato) mientras que en la vía aeróbica es muy elevado (38 moléculas de ATP). Cabe destacar que la glucosa, proveniente de diferentes vías, puede convertirse en grasa como reserva de combustible. Los excesos se van a ir guardando.

Es importante entender el término índice glucémico para poder aprovechar al máximo los alimentos según su composición en determinados momentos. Ya que como veremos mas adelante durante el entreno o inmediatamente posterior es de mayor beneficio el consumo de alimentos con alto IG para una rápida absorción del alimento e incremento de glucosa en sangre. En un partido de futbol, en el entre tiempo si incorporamos alimentos de alto IG para aumentar la glucosa sanguínea, vamos a disminuir la fatiga.

El IG es una estimación de la magnitud del incremento de glucosa sanguínea que tiene lugar luego de una ingesta de un alimento que contiene HC. Varía según métodos de cocción, cantidad de fibra, combinación con otros alimentos, etc.

Les dejo una tabla de IG, se pueden encontrar en internet para todos los alimentos, con leves variaciones entre una y otra.

Tabla de IG

En un cuerpo de unos 70kg, los HC se almacenan como glucógeno en una cantidad aproximada de 500gr. Redondeando, 400gr en músculo, 80gr en hígado y 10gr en sangre. Estos valores varían según el peso, la persona, nivel de actividad física, % graso y % muscular. Como hemos visto en el articulo de Proteínas, el músculo durante el ejercicio obtiene energía de la glucosa, la grasa y también las proteínas. La utilización de glucosa o grasa durante el ejercicio varia según la intensidad y duración del mismo. Se utiliza mayor proporción HC cuanto mayor sea la intensidad.

¿Son esenciales los HC?, la respuesta técnica es NO. El cuerpo humano puede producirlos a partir de otras fuentes aunque no seria lo optimo en deporte. Por ejemplo hay aminoácidos esenciales, pero no HC esenciales. Desde un punto de vista deportivo son muy importantes ya que restauran glucógeno (combustible para continuar ejercitándonos), mejoran el tiempo de fatiga, mejoran el sistema inmune y aumentan el rendimiento.

¿Que cantidades necesita un deportista de hidratos de carbono para obtener un rendimiento optimo? Los gramos diarios van a variar dependiendo el deporte, intensidad, tiempo de duración, sexo, edad, etc. Pero se han hecho lineamientos generales. Cada deportista ya sea recreativo, amateur o elite deberá ir conociendo su cuerpo y las cantidades necesarias de ingesta de HC para poder tener un optimo rendimiento y recuperación. Un nutricionista deportivo puede facilitarte esta tarea.

Hidratos de carbono horas previo al ejercicio

Se debe consumir una ingesta abundante 3 horas previas al ejercicio. Nos proveerá de mayor cantidad de HC en el hígado y músculos y a su vez aumenta las reservas de aminoácidos musculares. Debe contener no solo HC sino proteínas, un poco de grasa y fibra. De esta manera se ha comprobado una mejoría en el rendimiento al consumir entre 140-330gr de HC unas horas previas. Depende del momento de la competencia/entrenamiento por lo general será un desayuno o almuerzo. Cabe destacar que las cantidades también varían según el objetivo de cada individuo asi como el ejercicio que va a efectuar.

Ejemplos de comidas:

• 1 bowl grande de avena con leche descremada, una banana, 1 vaso grande de jugo de naranja.

• 4 rodajas de pan lactal con jamón, 1 yogurt descremado, ensalada de frutas.

• 1 a 2 tazas de arroz cocido con 100gr cocido de pollo magro o pavo, nueces o aceite de oliva, 1 vaso de jugo de fruta o frutas a elección.

• Plato de fideos con salsa roja, pechuga de pollo, 1 palta pequeña, 1 naranja

Hidratos de carbono 30-60 min previos al ejercicio

Lo que se busca acá es maximizar los niveles de combustibles, aumentar el estado de hidratación. Deben consumirse HC de fácil digestión, grasa y fibra no es necesaria y proteína en todo caso en muy baja cantidad.

Ejemplos

• Yogurt descremado

• Pasas de uva

• Fruta

• Barras de cereal/granola

• Bebida deportiva

• Galletas de arroz con miel

• Sándwich jamón y queso magro

• Barras deportivas

Ahora bien, en deportes de larga duración como he dicho, los HC son la fuente principal de energía dependiendo de la duración e intensidad (donde también entran las grasas y proteínas) del ejercicio, es necesario ir reponiendo este combustible. De esta manera atrasaremos la aparición de fatiga y mantendremos los niveles de glucosa en sangre. No debemos olvidarnos de la hidratación para reponer líquidos y sales minerales.

¿En dónde encontramos 30 g de hidratos de carbono ideales para este preciso momento intra entrenamiento/competencia?:

• 1 banana mediana

• 40gr de pasas de uva

• 3 rebanadas de pan lactal

• 500ml de bebida deportiva

• 2 barras de cereal

• 1 muffin

• 2 cucharadas soperas de miel

• 5 galletas de arroz

• 300gr de fruta

• 1 gel deportivo

Hidratos de carbono post-ejercicio/competencia

El objetivo es comenzar a llenar los depósitos de combustibles utilizados. Esta fase es muy importante para una correcta recuperación y adaptación metabólica para futuros entrenamientos. Además de HC, es importante incorporar proteínas necesarias para brindar aminoácidos utilizados al músculo o en el caso de un plan de crecimiento muscular para darle esos ladrillos necesarios para crecer.

Ejemplos:

• Yogurt descremado con frutas

• Galletas de arroz con requesón

• Proteína en polvo con fruta

• Barras de cereal + queso magro

• Galletas de arroz con claras de huevo

Ejemplos de alimentos a ingerir antes, durante y luego de la competencia/entrenamiento.

Las cantidades siempre van a ser individuales, pero les he dejado en este articulo pautas y guías para tener una noción. Mi consejos es siempre ponerse en manos de un profesional capacitado. En otros artículos abordare otros temas relacionados a los HC como es la súper compensación de HC previo a al competencia.

Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno

• Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).

• Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).

• Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.