Se utiliza el termino “lípidos” (grasas), para agrupar un conjunto de compuestos que presentan la misma característica: son insolubles en agua. Estos son los triglicéridos (T.A.G), los fosfolípidos y el colesterol. Todos ellos muestran un componente común: los ácidos grasos.
Los ácidos grasos se pueden clasificar según la estructura de la molécula. Existen los saturados (ej. palmírico) que los encontramos sobre todo en la grasa láctea, aceite de coco y en aceites, los monoinsaturados (oleico) presentes en la mayoría de los aceites especialmente el aceite de oliva y los poliinsaturados (linoleico, linolénico, araquidónico) que se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, aceites de pescado, aceite de soja, colza, lino, semillas de soja, frutos secos, y pescados grasos.
Aceites y grasas:
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Transporte y absorción de vitaminas liposolubles: A, D, E, K
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Gran cantidad de energía: 9kcal/gr
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Elemento protector de órganos torácicos y abdominales
Fosfolípidos y lípidos complejos:
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Forman membranas celulares
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Formación de emulsión de lípidos en el intestino delgado
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Forman parte de la vaina de mielina (neuronas)
Colesterol:
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Formación de membranas biológicas
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Precursor de ácidos biliares
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Precursor de hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y algunas placentarias)
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Precursor de vitamina D
Los mencionados Omega 3, provienen de la dieta y son ácidos grasos esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos. Además de los omega 3, existen otros como omega 6, 9 y 7. El ácido linolénico es el precursor del omega 3, el linoleico del omega 6 y el oleico del omega 9. Todos muy importantes para la salud del organismo. Los alimentos ricos en omega 3 son los pescados (especialmente los pescados azules) o algún alimento funcional que los se les incorpora (ej.: leche).
Omega 3
Los ácidos grasos de cadena larga omega-3, DHA-EPA, son esenciales en la alimentación humana para el crecimiento, desarrollo y buena salud. Son principalmente de origen marino, los de cadena mas corta (linolénico) son de origen vegetal.
Los W3, están presentes en cada célula del cuerpo humano donde afectan directamente a la salud. Es importante para la construcción y buen funcionamiento de las membranas en particular en tejidos muy activos como los nervios y músculo. Un 25% de la grasa en el cerebro es DHA.
El EPA y DHA son importantes en el sistema cardiovascular. El EPA en particular contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Es el componente de los Eicosanoides, los cuales afectan la presión sanguínea, la coagulación sanguínea, la respuesta alérgica, función inmunológica, secreciones reproductivas y gástricas.
Existe un omega-3 de cadena más corta, conocido como el acido alfa linolénico (ALA), que se encuentra en muchas plantas de origen acuático y terrestre, incluyendo las algas marinas, verduras verdes, colza, canola, linaza, lino, olivos y nueces.
En teoría los animales pueden convertir ALA a los ácidos grasos EPA y DHA necesarios para el cerebro y el cuerpo. En los humanos solo hay una conversión de alrededor de un 5% de ALA a EPA, y menos de un 0.5% a DHA. Por lo tanto aunque las frutas, verduras y granos de los cereales hacen contribuciones importantes a una dieta sana, no proporcionan cantidades significativas de los omega-3 de cadena larga beneficiosos para la salud. Efectos favorables:
• Reduce riesgo de arritmias • Reduce riesgo de trombosis (puede originar paro cardiaco y ACV) • Disminuyen los triglicéridos (TAG) en la sangre y aumenta las HDL • Disminuye tasa de crecimiento de la placa ateroesclerótica • Disminuye levemente la presión arterial • Reducen la respuesta inflamatoria (son antiinflamatorios) • Previene la artritis reumática o alivia sus síntomas • Mejora estados de depresión • Alivia síntomas de psoriasis • Mejoran el desarrollo cerebral en los niños y mantienen una buena salud mental • Pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer • Pueden reducir los síntomas de asma y bronquitis • Ayuda al desarrollo de músculos y tejidos
Beneficios para los Deportistas
Los omega 3 disminuyen la inflamación provocada por el entrenamiento-competición. Disminuye la hinchazón y daño muscular, de esta forma el cuerpo se recuperará mas rápido.
Los estudios muestran que el aumento de los niveles de ácidos grasos omega – 3 mejora la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la quema de grasa en los músculos e inhibe el almacenamiento de grasa. Trabajos emergentes incluso muestran que los omega-3 pueden regular el crecimiento muscular y ayudar durante períodos prolongados de descanso al disminuir la pérdida de músculo y hueso. Esto podría aplicarse a los atletas durante los descansos de entrenamiento.
Los sujetos que se suplementaron con aceite de pescado se ha visto en estudios que disminuyeron los triglicéridos en sangre en un 14 %, aumentaron el HDL (Colesterol bueno) en un 10 % y mejoro el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Demostraron que también mejoran los tiempos de reacción, disminuyen la fatiga mental, sugiriendo una mejoría en la actividad del sistema nervioso.
A si mismo, refuerzan el sistema inmune, el cual se ve afectado al estar bajo entrenamientos muy intensos. Todas estas líneas de investigación sobre los omega-3 apuntan a una mejor recuperación y mejora de la salud de los deportistas.
Requerimientos
La mayoría de los deportistas necesitan 1.0 gr/kg/día de grasa total. Pero atletas de resistencia como un maratonista o personas que se ejercitan varias horas al día puede consumir hasta 2.0 gr/kg/día. Si lo que se busca es una disminución del peso corporal (masa grasa), es aconsejable siempre incorporar grasas esenciales con una cantidad diaria de 0.5-0.8 gr/kg/día.
Grasa como combustible
Como hemos visto en el articulo anterior (Hidratos de carbono: el combustible para el ejercicio Conceptos básicos y consejos prácticos), la grasa como fuente de energía va a depender del grado de esfuerzo del ejercicio, pero también de la disponibilidad de hidratos de carbono. Cuanto mayor sea el esfuerzo, se utilizará glucógeno muscular como combustible en mayor porcentaje que las grasas, esto es al revés si la intensidad es baja (50-60% Vo2 Max).
Se llama Beta-oxidación porque un acido graso sufre una oxidación en su posición beta, generando una molécula de dos carbonos, el aceteil CoA, y a su vez dos equivalentes de reducción (compuestos con Hidrogeno) que van a producir luego ATP (Adenin-tri-fosfato) el cual es la fuente de energía para todas las células.
A diferencia de la glucosa, el rendimiento energético de un acido graso es muy elevado. Va a depender de la longitud de la cadena del acido graso. Por ejemplo, la producción de ATP del acido palmítico es de 128 ATP. Recordemos que un mol de glucosa podía darnos 36 ATP. La diferencia energética es evidente.
Reserva de grasa
En sujetos sanos no entrenados la proporción corporal de grasa puede llegar a ser del 22-25% en mujeres y del 12-15%en los hombres. La grasa se almacena en el organismo en forma de TAG en las células grasas (adipocitos), que a su vez forman el tejido adiposo. Además, una pequeña parte de los TAG se almacenan en las células musculares y una parte pequeña circula por la sangre unida a la Albumina.
En sujetos entrenados, la grasa almacenada es menor a la población sedentaria. En hombres se encuentra entre 5-15% y en las mujeres 10-20% del peso total del cuerpo. Este tejido adiposo presenta un potencial energético muy importante, aproximadamente 7.000kcal por kg de tejido adiposo.
Esta es la razón que si queremos disminuir 0.5 kg por semana debemos realizar una restricción calórica de 500kcal por día (500 kcal x7 días = 3500kcal, la mitad que contiene 1 kg de grasa). Ahora si queremos bajar un 1kg de grasa, debemos hacer una restricción diaria de 1000kcal. Destaquemos que este calculo no toma en cuenta otros factores como la actividad física diaria que aumentaría el gasto calórico total.
Sin embargo, se precisa siempre de cierta cantidad de hidratos de carbono para proporcionar los intermediarios necesarios para el ciclo de Krebs (en donde conseguíamos ATP). Por esta razón en cualquier situación en que falte glucosa en sangre, el organismo comenzara a producirla desde otros sustratos, mediante la denominada gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de otros sustratos como los aminoácidos).
El entrenamiento regular de resistencia aumenta la capacidad del musculo para emplear lípidos como fuente de energía. Esto permitirá al atleta a reducir el empleo de hidratos de carbono para una intensidad fija de ejercicio. De esta forma se ahorra hidratos endógenos y se retrasa la fatiga.
La energía total guardada como glucógeno en los músculos e hígado es de unas 2.000 kcal. Depósitos de grasa puede contener 50 o mas veces la cantidad de energía guardada como carbohidratos. Una persona con una masa corporal de 80kg y un 15 % de grasa tiene 12kg de grasa. La siguiente tabla demuestra el rendimiento como combustible que tiene la grasa en una persona con este peso.
El adipocito (célula de grasa) contiene lipasas (enzimas que degradan grasa) que rompen los TAG (triglicéridos). La hormona-lipasa-sensible (HSL) rompe TAG a ácidos grasos y glicerol. La conversión de la forma inactiva del HSL en activa depende del sistema nerviosos simpático y de la circulación de adrenalina.
La adrenalina es liberada de las terminaciones nerviosas del sistema nervioso simpático, en donde la adrenalina es producida en la medula adrenal, especialmente durante actividades de alta intensidad. La insulina es lo más probable la contra hormona mas fuerte que tiene la adrenalina. Su secreción del páncreas es usualmente frenada por la presencia elevada de adrenalina.
El ejercicio libera catecolaminas (adrenalina, nor-adrenalina) y estas hormonas liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo para ser utilizados como combustible.
Como ya he mencionado, la intensidad del ejercicio es importante para utilizar grasa como combustible. Ejercicios de leve a moderada intensidad predominará el uso de grasa, ya niveles mayores a 75% del VO2 max se inhibirá la oxidación de grasa.
En otro artículo hablare sobre suplementos que producen un aumento en la quema de grasa. Si funcionan o no, como y cuando utilizarlos, etc.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
