La síntesis de proteínas contráctiles es un proceso metabólico, un proceso anabólico porque se genera nuevas fibras musculares. Como ya lo he dicho anteriormente, para crear una pared necesitamos entre otros elementos ladrillos, bueno para crear músculo necesitamos alimentos. Ellos nos proveen de aminoácidos esenciales necesarios para crear proteínas, las cuales en conjunto pueden formar nuevo músculo.
Para este proceso, se necesita un estímulo. El cuerpo no va a crear algo nuevo porque sí. El estímulo (dejando de lado el crecimiento natural genético en la adolescencia) puede ser el generado en el gimnasio entrenando hipotrofia. Pero sin una correcta alimentación, este estimulo quedara sin aprovecharse del todo.
Del mismo modo una correcta alimentación sin el correcto estimulo tendría un resultado no óptimo.
Existen algunos factores claves para la síntesis proteica, entre ellos cuatro muy importantes:
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Co-ingesta con otros nutrientes
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Cantidad de proteína
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Tiempo de ingesta
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Tipo de proteína
1- Co-ingesta con otros nutrientes:
La FSR (Fractional muscle protein synthesis), sería el grado de incorporación de proteínas a las proteínas musculares. Para aumentar el FSR , tasa de aumento de la fracción de síntesis proteica, se vio que aumenta al incorporar proteínas en conjunto a hidratos de carbono. Este parámetro aumenta aún más si se le incorpora Leucina un aminoácido ramificado que se puede encontrar en suplementos como los BCAA, en la proteína en polvo o mismo alimentos de origen animal.
Por ejemplo:
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Whey proteína + Maltodextrina
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Whey proteína + Galletas de arroz con miel
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Claras de huevo + Arroz o fideos
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Yogurt descremado + Fruta + Avena o Granola
2-Cantidad de proteína
Otro factor clave y muy discutido es ¿cuánta cantidad de proteína necesitamos ingerir luego de un entrenamiento? Algunas personas pueden caer en pensar que más es mejor, otros en directamente no incorporar ninguna y solamente usar hidratos de carbono. Diferentes estudios mostraron una cantidad que puede servir para todos. Esto parecería extraño ya que las personas son diferentes. Pero para esta etapa post entreno no difiere tanto. Hay que entender que la cantidad de proteínas en el día SI va a varias entre personas. Yo utilizo 2gr/kg de peso corporal.
Los autores vieron que mejora la FSR Muscular ingiriendo hasta 20 gr de proteínas. Luego de este valor no se aprovecha tan bien la proteína. Como se ve en el gráfico se puede consumir 30gr por ejemplo en hombres de 80kg, pero no varía tanto de 40gr. Entonces más no es mejor.
¿Dónde conseguimos 20gr de proteínas?
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1 medida whey protein
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5 claras de huevo
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100gr pollo (en crudo)
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80gr atún al natural
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250 ml leche descremada + 50gr queso magro
3-Tiempo de ingesta
Tercer factor clave es en qué momento ingerir la proteína. Diferentes autores han investigado este punto en particular con la conclusión de que es más aprovechable las proteínas ingeridas post entreno hasta las 3 horas posterior del mismo. Hay una máxima actividad anabólica a los30 minutos posterior del ejercicio, pero hay que destacar que la FSR post ejercicio se mantiene activa hasta 24hs. Como acá estamos buscando maximizar la ingesta, la recomendación sería consumir proteínas dentro los 30 minutos a las 2-3horas.
En personas que entrenan doble turno o tienen un calendario de competencias diario el desgaste es muy grande, conviene no esperar tanto tiempo y a los 30 minutos ya estar consumiendo una rica comida en proteínas e hidratos de carbono.
4-Tipo de proteína
¿Es lo mismo proteína vegetal que animal? NO. Su comportamiento en el cuerpo difiere. Salvo pocas excepciones, las proteínas vegetales no son completas, esto quiere decir que no presenta todos los aminoácidos esenciales necesarios para crear masa muscular. Por lo que deben complementarse entre sí para conseguirse, por ejemplo consumir grano y legumbres. La soja es una proteína completa, pero igualmente para fines deportivos no iguala a las proteínas animales. Como muestra la siguiente gráfica, en donde se compara proteína de leche y de soja, la FSR producida por la leche es mucho mayor que de la soja.
En conclusión, son mejores fuentes animales. Queda aun investigar otras fuentes proteínas como los nuevos suplementos de proteína vegetal en polvo como es el caso de las arvejas.
Estos factores claves son útiles para maximizar nuestros esfuerzos en crear masa muscular. Pero hay otros que se deben tener en cuenta como las calorías totales del día, el stress de cada persona, el tipo y forma de entrenar, los tiempos de descanso, etc.
Lic. Sacha Alessandro Moreno
