Información previa:
La cúrcuma como es nombrada comúnmente proviene de la raíz de una planta herbácea, la Cúrcuma Longa, que pertenece a la familia de las zingiberáceas, al igual que el jengibre. También se la conoce como turmérico (turmeric en inglés). Planta que crece en Asia y América Central.
Su origen se remonta a Indonesia y el sur de India hace ya más de 4000 años. Se conocen más de 130 especies de la planta de cúrcuma a nivel mundial. India es el mayor productor de cúrcuma siendo una de sus especias imprescindibles en su cocina.
Se puede encontrar en diferentes presentaciones como: polvos, cápsulas, té y extracto.
Beneficios:
La cúrcuma tiene un potente efecto antioxidante, antiinflamatorio, digestivo, inmunoprotector y hepatoprotector
La cúrcuma tiene efectos positivos contra enfermedades del corazón, síntomas de intestino irritable, diabetes, artritis, depresión, ansiedad, Alzheimer, cáncer colon rectal entre otras.
Efecto antiinflamatorio: útil contra la artritis reumatoidea, osteoartritis y en enfermedades pulmonares.
Digestión: disminuye molestias ocasionadas por enfermedades del intestino. Disminuye gases e hinchazón abdominal.
Hepatoprotector: estimula la producción y liberación de bilis. Mejora la digestión de grasas. Efecto protector contra sustancia nociva para el hígado.
Sistema inmunitario: lo estimula al aumentar la respuesta de linfocitos (glóbulos blancos).
Hipoglucemiante: previene diabetes al disminuir el azúcar en sangre.
Antioxidante: eliminar radicales libre. Aumenta las enzimas oxidantes y disminuye el estrés oxidativo. Puede prevenir la peroxidacion lipídica (promueve enfermedades neurológicas degenerativas).
Anticancerígena: previene la proliferación de células cancerígenas e induce la apoptosis (muerte celular de estas células)
¿Por qué la importancia en el deporte?
El entrenamiento físico en gran cantidad e intensidad semanal provoca un aumento de radicales libres en el organismo los cuales pueden perjudicar el propio cuerpo si no son neutralizados por antioxidantes. La cúrcuma como se expuso es una fuente de antioxidantes.
La suplementación de curcumina, puede reducir el llamado “DOMS” (delayed onset muscle soreness), en otras palabras, el dolor muscular debido al entrenamiento y así mejorar la recuperación. El “European Journal of Clinical Physiology” realizo un estudio con altas dosis de curcumina, 2.5gr dos veces al día, y visualizaron una reducción de los síntomas de inflamación post-ejercicio.
En instancias de mucho entrenamiento o competencias muy cercanas de un desgaste grande, antioxidantes como la curcumina puede ayudar en el proceso de una rápida recuperación. El “Journal of Sports Science and Medicine” estudio este suplemento y concluyo que ayuda a disminuir el daño ocacionado por el ejercicio fisico en periodos breves de recuperación, ayudando asi al atleta a estar mejor recuperado para la siguiente competencia.
Composición Nutricional de la Cúrcuma:
La cúrcuma es una fuente concentrada de unos fitonutrientes llamados curcuminoides, entre los que se encuentra la curcumina entre otros. Así mismo contiene aceites volátiles que le otorgan su aroma característico. Es rica en minerales como el hierro, calcio y magnesio. Contiene azúcares, proteínas y fibra. Esta especia es también contiene de ácidos grasos omega 3 y ácido α-linolénico. Una cucharadita de té de cúrcuma contiene sólo 9 calorías.
¿Qué cantidades son beneficiosas?
Cabe destacar que el principio activo, la curcumina, solamente es un 5% de la cúrcuma y presenta baja biodisponibilidad en humanos ya que es pobremente absorbida. La suplementación oral entre 80-500mg es requerida para tener algún efecto beneficioso. Pero hay ciertos estudios que muestran que dosis de 8000mg al día son insuficientes para elevar la concentración de curcumina en sangre. La dosis exacta aun esta en revisión. Muchos suplementos y estudios utilizan dosis de 1.000mg/día por porción.
Tips para incluir cúrcuma en polvo en la dieta:
Espolvorear la avena del desayuno
Incluir en algún licuado o jugo
Agregarle a huevos revueltos
Agregarle al arroz durante la cocción
En sopas y comidas de olla
Carnes o vegetales asados
Ensaladas frescas
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional
