CARDIO EN AYUNAS
Hoy en día, sobre todo para la gente que va al gimnasio y busca la forma de bajar de masa grasa, se realiza una sesión de trabajo cardiovascular para consumir mas calorías. A esto se le suma el trabajo con pesas. Muchas veces los entrenadores, preparadores, etc. prescriben la sesión de “cardio” en ayunas para poder quemar más grasa.
Pero en el último tiempo también se está introduciendo realizará en otro momento del día. Este artículo es para informar sobre cual, de las dos versiones, ¿en ayunas o no?, es mejor para disminuir ese porcentaje de grasa.
En otro estudio, Bock K. et al., 2008 demuestra que el ejercicio consistente post ayuno adapta al cuerpo a la utilización de grasa como combustible. Van Proeven K, et al., 2011 también demuestra que hay un aumento de la función de las enzimas lipolítcas mejorando entonces la oxidación de grasa.
Pero como cualquier búsqueda de información, también hay otros estudios que encuentran otros resultados. En un estudio de Brad J Schoenfeld, et al. 2014 puso 20 mujeres en una dieta hipocalórica a realizar trabajo cardiovascular de 1 hora de cinta por 4 semanas en ayunas vs post-ingesta. El resultado fue que ambos grupos bajaron de peso corporal y masa grasa pero no hubo cambios entre cual de los dos estados es mejor. Tuvieron mismos resultados. La conclusión acá es que el ejercicio + dieta = disminución de masa grasa. La composición corporal asociado a ejercicio aeróbico en conjunto a una dieta hipocalórica es similar tanto en realizar el ejercicio en ayunas como post-ingesta.
Continuado con esta línea de estudios, Hackett D y Hagstrom A.D., 2017, realizo un estudio parecido comparando el ejercicio físico en ayunas vs post-ingesta concluyendo que hay poca o nula diferencia entre los resultados y para lograr el éxito la importancia esta en el déficit de calorías y no el momento del día de efectuar el ejercicio.
Entonces,
Otro aspecto importante que no viene sobre en que momento del día realizarlo, es que, si buscamos oxidar ácidos grasos, debemos prestar atención a la intensidad del ejercicio. Salvo que estemos utilizando algún sistema HIIT (leer articulo en el blog), conviene utilizar frecuencia cardiaca moderada para maximizar la utilización de ácidos grasos.
Como verán en el siguiente grafico, a medida que aumenta la frecuencia cardiaca, disminuye el uso de ácidos grasos como combustible porque el cuerpo precisa rápidamente energía y la grasa provee mucha energía, pero mucho más lento. De esta forma buscara la energía del glucógeno muscular. Si queremos maximizar el uso de grasa como fuente de energía deberíamos ejercitarnos al 55-65% del Vo2 Max.
Como podemos ver en la diferente bibliografía, hay algunos estudios que están a favor del cardio en ayunas, pero hay muchos más (no puse todos) que favorecen el trabajo cardiovascular en cualquier momento del día siempre y cuando haya una ingesta calórica adecuada a los objetivos.
¡Hay personas que prefieren realizar el cardio en ayunas por diferentes razones de practicidad y eso está bien! Pero no es la única forma de oxidar ácidos grasos.
Realizar una sesión de cardio en otro momento del día también favorece esta búsqueda de quemar grasa. Se puede realizar también la sesión de pesas en un gimnasio y luego incorporar el cardio post-pesas que de la misma que las demás maneras también es efectivo. O por otro lado realizar la sesión de pesas en un momento del día y en otro distante realizar la sesión de cardio. Todas estas formas van a beneficiarnos con nuestro objetivo, pero si la dieta no es acorde no vamos a lograr resultados notorios.
No debemos complicarnos tanto y maximizar el trabajo de cardio en ayunas como el único que sirve. Debemos concentrarnos en alimentarnos acorde a nuestro gasto o menos y realizar actividad física diaria.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
