Cuando hacemos ejercicio sabemos que debemos estar hidratados. Primera opción simple sería el agua, pero para ejercicios de alta intensidad o demanda precisamos bebidas que puedan aportarnos no solo líquidos sino también electrolitos e hidratos de carbono. Fueron creadas así las bebidas deportivas. Estas pueden ser clasificadas según ingredientes y composición y brindan beneficios al deportista según en que etapa o necesidad precisa como veremos adelante. Una de las más conocidas es la marca denominada Gatorade.
Se clasifican según su Osmolalidad. La osmolalidad es el número de partículas de soluto disueltas en un kilogramo de peso de solvente (mOsm/kg). La osmolalidad depende directamente del numero de partículas y es inversamente proporcional al volumen de agua. En soluciones de líquidos corporales puede encontrarse también la palabra osmolaridad (expresa en litros), ya que estos dos términos pueden usarse de forma sinónima en este caso particular.
Entonces podemos dividir a una bebidas según La concentración de solutos por kg de sustancia comparado al de la sangre que se encuentra en 275-295 m0sm/kg. Cuando una bebida contiene esa concentración se dice que es isotónica (del griego Iso = “igual”). Por los otros dos extremos cuando una bebida contiene menos partículas se la denomina hipotónica y cuando contiene más hipertónica. Están catalogadas asi por su “tonicidad” esto quiere decir la concentración de partículas que contienen. Depende de esta concentración pueden tener una carga de “solutos” o partículas inferiores, igual o mayor al nivel de la sangre.
Las partículas que integran y cambian la osmolaridad de una bebida puede ser el sodio , electrolitos varios (potasio, magnesio, calcio, fosforo), glucosa, proteínas, edulcorantes y preservantes.
Rápidamente entendamos el conceptos de ósmosis, que es el pasaje de agua de un sector a otro según la concentración de partículas. Cuando un sector contiene más liquido que el otro, el agua pasara al segundo sector con mayor facilidad. Esto seria el caso de hidratarnos, precisamos que el agua ingérida pueda pasar al interior de nuestro organismo.
¿Por qué esta importancia de la sangre? Precisamente la concentración de solutos en la sangre ayudara a la absorción de la bebida. Muy importante para el deportista el poder saber cuales nos conviene elegir según la etapa en la que estemos. Debemos poder transportar la bebida al interior de organismos y también sus electrolitos, hidratos de carbono, etc. Todo esto se ve influenciado por la carga de solutos y puede ser más rápida o lenta. Y esto en el deporte conlleva diferencias, beneficios y hasta dolores estomacales si se realiza mal.
Bebidas Hipotónicas:
Son las bebidas que contienen una concentración de solutos menor al de nuestro sistema. La concentración de electrolitos y azucares de estas bebidas es menor en carga osmolar de la sangre y produce una buena hidratación de nuestro medio intracelular. Por osmosis el agua se absorbe de manera eficiente y rápida dentro del sistema hidratando las células.
Ideales para ejercicios de intensidad baja con poca sudoración. Como se pierde poco electrolitos y fluidos en estos ejercicios no precisamos una bebida con una alta carga. Son útiles para tomarlas antes y después de una actividad física para hidratarnos previamente y recuperar líquidos al terminar.
Compensan más las perdidas de agua que las de electrolitos. Un ejemplo claro es el agua o una bebida con una concentración de azúcar menor al 4% del total.
Problema: si precisamos electrolitos perdidos por el sudor, estas bebidas solamente nos darán liquido produciendo asi una hipo concentración de electrolitos en plasma, reduciendo el rendimiento. Saber en que momento debemos pasar de hipo a isotónicas.
Bebidas Isotónicas:
Son las bebidas con concentración de solutos igual al de nuestra sangre. Repone rápidamente fluidos y a la vez hidratos de carbono. Son las mas usadas en deportes de media y larga distancia como los deportes de equipo. Son la mayoría de las bebidas a la venta. Marcas comerciales podríamos encontrar a Gatorade.
Presenten una concentración de azucares entre el 6-8% de la solución. Pueden ser un poco mas lentas que las hipotónicas, pero no es un valor muy diferente y son muy útiles al transportar energía al sistema.
Problema: si consumimos mucha cantidad puede producir molestias gastrointestinales y baja absorción del liquido e hidratos de carbono.
Bebidas Hipertónicas
Son aquellas que la concentración de solutos es mayor a la de nuestro medio interno. Esto provoca una deshidratación para compensar este cambio de concentración osmótica. Por esta razón no son bebidas hidratantes pero si para reponer energía tanto en forma de hidratos de carbono como proteínas si se le adiciona. Útiles para reponer glucógeno post ejercicio y poder recuperarnos como asi aminoácidos para el sistema muscular.
Son recomendadas al finalizar ya el entrenamiento para reponer. Pero para hidratar precisamos otras bebidas o simplemente agua. Pueden ser usadas en deportes de larga duración que requieran un aporte de energía mayor que las bebidas isotónicas.
Su contenido de hidratos de carbono es mayor al 8% de la solución. Pueden ser ejemplo las bebidas energéticas como Red Bull o Monster, el jugo de uva o las preparadas caseras.
Problema: si se consume en gran cantidad y precisamos líquidos, solamente enlentecemos el vaciado gástrico. No mejorando el transporte de líquidos. Puede producir diarrea o vómitos.
Para terminar,
Cuando vemos la diferencia entre las bebidas, podemos elegir la más apropiada para nuestro deporte y objetivo. Si precisamos hidratarnos las hipotónicas serian las más adecuadas, si precisamos hidratarnos pero también reponer hidratos de carbono y electrolitos buscaríamos las isotónicas. En cambio si buscamos reponer combustible una vez ya hidratados iríamos por las hipertónicas.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
