Aminoácidos Ramificados

Se denomina BCAA (branched-chain amino acid) a un conjunto de tres aminoácidos ramificados. Estos son la Leucina, Valina e Iso-leucina. El cuerpo no puede producirlos, son esenciales y deben introducirse con la dieta.

Estos tres aminoácidos componen el 20% del total de aminoácidos del músculo en el cuerpo (algunos autores dicen que hasta 1/3 del total del musculo).

Leucina

Sin entrar en detalle, la leucina estimula la síntesis de proteína muscular, la isoleucina estimula la absorción de glucosa y la valina está ligada a contrarrestar la fatiga.

Dentro de las fuentes destacan las carnes rojas, pollo, pescado, huevos, maní, productos lácteos (ej.: leche descremada, queso cottage, quesos descremados, yogurts) y las proteínas en polvo. Ej:100gr de pollo contiene:470mg de valina//375mg de isoleucina//656 mg de leucina.

Funciones

Dentro de sus funciones principales se encuentra la de combustible energético. El cuerpo durante la actividad física no solo recurre al glucógeno muscular, sino que puede utilizar los aminoácidos para proveerse de energía como combustible.

BCAA

Los bcaa, son de especial importancia para que el hígado transforme los aminoácidos en glucosa para mantener los niveles de glucemia o proveer de combustible a los músculos y órganos. Además, son importantes en la síntesis proteica (músculo), existen 20 aminoácidos, pero los bcaa son mejor captados por el músculo ayudándolo a detener el efecto catabólico del entrenamiento y favoreciendo la síntesis proteica.

Beneficios:

• Combustible muscular

• Ahorran glucógeno muscular

• Estimulan síntesis muscular

• Mejoran la recuperación muscular

• Inhiben o disminuyen la degradación del músculo

• Disminuyen la inflamación/dolor muscular

• Disminuyen la fatiga

• Mejoran el sistema inmune

Leucina: Señalizador del motor:

Cabe mencionar el rol de la leucina como aminoácido clave en la síntesis proteica; en la creación de nuevo tejido muscular. Este aminoácido ramificado (BCAA) que puede ser ingerido con una dieta balanceada o en forma de suplementación, activa un factor clave dentro de la célula (mTor) que desencadena una cascada de reacciones con la finalidad de crear nuevo tejido fibrilar.

En simples palabras, los BCAA tienen la llave para la fabricación de musculo, y la leucina es la jefa del grupo.

Se ha visto en diferentes estudios que la cantidad necesaria de Leucina para estas reacciones es de 2gr por porción en cada ingesta. ¿De donde sacamos 2 gramos de leucina?

Ejemplos:

• 150gr de pollo, carne, atún, salmón, pescado

• 4 huevos enteros

• 6 claras de huevo

• 150gr de maní tostados

• 20gr de proteína en polvo (whey)

• 1 medida de un buen suplemento de BCAA.

Suplementos: Se utilizan para detener el catabolismo muscular, pero esta palabra se popularizo en los gimnasios pensando que todos pierden musculo por ir a entrenar. El catabolismo es un proceso que ocurre siempre, entrenemos o no. El cuerpo degrada proteína muscular, pero a la vez sintetiza nueva (turnover proteico) a partir de los alimentos que ingerimos. Ósea, si ingerimos las cantidades que necesitamos de alimentos fuentes de proteínas no vamos a entrar en catabolismo. Además, los hidratos de carbono son la fuente principal de energía durante la actividad física, ahorrando proteínas musculares.

Dicho todo esto, hay que aclarar que, si puede suceder el estado catabólico al entrenar muy duro, por mucho tiempo o en un estado de restricción calórica. Cuando buscamos bajar de masa grasa, en donde el trabajo cardiovascular toma mas importancia en conjunto a una restricción de calorías nuestros músculos pueden verse comprometidos a veces y brindar aminoácidos como fuente de combustible. Lo que no nos dará beneficios algunos en mantener la masa muscular. Una buena estrategia (además de tener las comidas repartidas en el día), es el uso de BCAA durante el día en momentos claves.

A la hora de elegir un suplemento es importante ver tres cosas:

1. Que la cantidad de leucina sea aproximada 2gr o más por porción

2. La relación entre los aminoácidos este correcta (2:1:1) (Leucina:Isoleucina:Valina)

3. Que no contenga otro compuesto

Dosis propuesta:

6-20gr/día en polvo o pastillas

¿Cuándo consumirlos?

Hay mucha variabilidad en los estudios. Dependen los objetivos y las dietas. Por lo general se usan intra-entreno. Pero puede usarse previo y posterior de la misma forma. Se pueden utilizar también previo a entrenamientos de solo aeróbico.

Mi recomendación:

Yo recomiendo su uso en deportistas con alto degaste físico o que están bajo una dieta restrictiva para poder así mantener el musculo ganado.

La dosis que se vio en estudios que beneficia el crecimiento muscular es de 3-6gr de leucina. ¡¡¡Repito la comida tiene leucina!!! Pero suplementar solo con leucina no es lo optimo, debe haber concentración de los otros aminoácidos. Además, hay ciertos momentos que no es practico comer alimentos solidos.

Se suelen utilizar antes y posterior al entreno. Una medida por lo general contiene entre 2,5 a 6gr de leucina. En mi caso, suelo recomendarlos previo al trabajo cardiovascular en ayunas o durante el entreno de musculación u otros deportes.

Pero, ningún suplemento servirá si la dieta, el eje más importante, no esta bien armada y/o no la respetamos. Una buena alimentación es la base, que se le puede sumar suplementación para sacar mayor provecho.

Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno

• Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).

• Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).

• Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.