¿Porque fracasan las dietas?
La dificultad en seguir una dieta estricta radica en la adaptabilidad del cuerpo humano a su entorno. Cuando se implementa una restricción calórica significativa, el cuerpo se adapta reduciendo su tasa metabólica basal y ciertas funciones fisiológicas para conservar energía y sobrevivir. Esta adaptación se desencadena cuando el organismo percibe una escasez de nutrientes, como en el caso de las dietas para perder peso.
Inicialmente, una persona puede experimentar una pérdida de masa grasa al comenzar un plan de alimentación restringido, pero con el tiempo, el cuerpo se ajusta a la nueva ingesta calórica y la pérdida de peso se estanca. En un intento por continuar perdiendo grasa, muchas personas optan por reducir aún más su consumo de calorías. Sin embargo, este enfoque puede llevar a una disminución adicional en el metabolismo y una serie de cambios hormonales que dificultan aún más la pérdida de peso.
Dos hormonas clave involucradas en la regulación del apetito y el metabolismo son la leptina y la ghrelina. La leptina, secretada por el tejido adiposo, señaliza al cerebro la sensación de saciedad, mientras que la ghrelina estimula el apetito. Cuando se reduce drásticamente la ingesta calórica, los niveles de leptina disminuyen y los de ghrelina aumentan, lo que puede aumentar el hambre y dificultar la adherencia a la dieta.
El mantenimiento de un déficit calórico puede provocar una serie de efectos adversos en el cuerpo. En primer lugar, este déficit puede resultar en un aumento de la ghrelina, una hormona que estimula el apetito, y una disminución de la leptina, una hormona que regula la saciedad. Además, puede afectar la producción de hormonas tiroideas, lo que resulta en una reducción del metabolismo basal. También se observa una disminución en las hormonas sexuales, niveles elevados de cortisol (una hormona asociada con el estrés), irritabilidad y disminución de la libido. Estos efectos combinados pueden llevar al estancamiento en los objetivos de pérdida de peso.
Se han identificado diversas estrategias para mantener niveles estables de leptina en el organismo. Estas incluyen evitar cambios drásticos en la dieta, como dietas extremadamente restrictivas, así como evitar pérdidas de peso abruptas. Además, es importante gestionar el estrés, evitar periodos prolongados de ayuno y asegurar un adecuado descanso nocturno.
Para controlar la ghrelina de manera efectiva, es crucial fomentar la sensación de saciedad en el estómago. A continuación, se enumeran algunas estrategias que pueden ayudar en este sentido.
Es importante destacar que las dietas basadas únicamente en la restricción calórica no son sostenibles a largo plazo. Además, simplemente aumentar la cantidad de ejercicio físico puede no ser una solución efectiva para contrarrestar estos efectos adversos. En cambio, se recomienda adoptar un enfoque más estratégico para promover la pérdida de peso de manera saludable y sostenible.
La estrategia que deseo presentar es el ciclado de hidratos de carbono. ¿Qué implica esto? Consiste en alternar días de consumo elevado de carbohidratos con días de menor consumo. La idea es proporcionar al cuerpo una cantidad más significativa de calorías provenientes de este macronutriente en ciertos días para así reintroducir o desafiar su sistema metabólico al suministrarle nuevamente calorías adicionales
Beneficios del ciclado:
- Nos ayuda a salir del “estancamiento”
- Aumento metabolismo
- Aumenta la Leptina y baja la Ghrelina
- Aumento hormona Tiroidea (T3)
- Aumento de la Insulina
- Disminuye cortisol
- Mejora liberación de testosterona
- Puede aumentar depósito de glucógeno
- Beneficio psicológico (+ comida) y motivación
Por ejemplo, si mantenemos una ingesta diaria de 100 gramos de carbohidratos en un déficit calórico, podríamos implementar uno o dos días con un consumo de 200 gramos de carbohidratos. Existen diversas estrategias y enfoques para esto, pero el principio subyacente consiste en proporcionar al cuerpo una mayor cantidad de alimentos, priorizando opciones nutritivas y saludables. Esto implica evitar alimentos procesados y con alto contenido calórico, como frituras o helados, y optar por fuentes de carbohidratos más nutritivas, como avena, arroz, patatas, batatas, entre otros. Un ejemplo concreto sería seguir tres días con una ingesta reducida de carbohidratos (y, por ende, de calorías) seguidos de un día con una ingesta más elevada de carbohidratos.
El ciclado de carbohidratos ofrece varios beneficios, incluido el aumento del metabolismo, la mejora de los niveles hormonales y la reducción del estrés asociado con las dietas restrictivas. Sin embargo, es importante destacar que esta estrategia debe implementarse de manera cuidadosa y adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Un enfoque personalizado, supervisado por un profesional de la salud, es fundamental para garantizar resultados efectivos y sostenibles en la pérdida de peso.
En resumen, el estancamiento en la pérdida de peso durante una dieta estricta puede atribuirse a la adaptación metabólica y los cambios hormonales que ocurren en respuesta a la restricción calórica. El ciclado de carbohidratos emerge como una estrategia prometedora para superar este estancamiento y promover una pérdida de peso continua y sostenible.
