¿Por qué los ácidos grasos omega-3, son tan necesarios?
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, DHA-EPA, son esenciales en la alimentación humana para el crecimiento, desarrollo y buena salud. En especial los de origen marino de cadena mas corta ALA (linolénico) de origen vegetal. Es importante destacar que los W3, están presentes en cada célula del cuerpo humano donde afectan directamente a la salud. Tienen importancia para la construcción y buen funcionamiento de las membranas en particular en tejidos muy activos como los nervios y músculo. Un 25% de la grasa en el cerebro es DHA.
El EPA y DHA son esenciales en el sistema cardiovascular. EPA en particular contribuye a la respuesta antiinflamatoria. Es el componente de los Eicosanoides, los cuales afectan la presión sanguínea, la coagulación, la respuesta alérgica, función inmunológica, secreciones reproductivas y gástricas. Se encuentran en pescados grasos como el atún natural, salmón, caballa, arenque, trucha y bacalao.
Existe un omega-3 de cadena más corta, conocido como el ácido alfa linolénico (ALA), que se encuentra en muchas plantas de origen acuático y terrestre, incluyendo las algas marinas, verduras verdes, colza, soja, canola, linaza, lino, olivos y nueces.
En teoría los animales pueden convertir el ácido alfa linolénico a los ácidos grasos, necesarios para el cerebro y el cuerpo. Los humanos solo hay una conversión de alrededor de un 5% de ALA a EPA, y menos de un 0.5% a DHA.
¿En qué alimentos podemos encontrar Omega 3?
- Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)
- Algas
- Krill
- Frutos del mar y secos
- Aceite de canola y oliva
- Semillas
Efectos favorables del omega 3:
Reduce riesgo de trombosis y arritmias (la cual puede originar paro cardiaco y ACV)
Bajan los triglicéridos en la sangre y aumenta las HDL
Disminuye tasa de crecimiento de la placa ateroesclerótica y levemente la presión arterial
Reducen la respuesta inflamatoria (son antiinflamatorios)
Mejora la función endotelial y estados de depresión
Previene la artritis reumática o puede aliviar sus síntomas, asimismo también los de psoriasis
Mejoran el desarrollo cerebral en los niños y mantienen una buena salud mental
Pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y los síntomas de asma y bronquitis
Ayuda al desarrollo de músculos y tejidos
Para Deportistas:
Ciertamente, los ácidos grasos omega 3 disminuyen la inflamación provocada por el entrenamiento-competición y la hinchazón de daño muscular, de esta forma el cuerpo se recuperará mas rápido. Estudios también muestran que el aumento de los niveles de ácidos grasos mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece la quema de grasa en los músculos e inhibe su almacenamiento. Trabajos emergentes muestran que los omega-3 pueden regular el crecimiento muscular y ayudar durante períodos prolongados de descanso al disminuir la pérdida de músculo y hueso. Esto podría aplicarse a los atletas durante los descansos de entrenamiento.
Además, los sujetos que se suplementaron con aceite de pescado disminuyeron los triglicéridos en sangre en un 14 %, aumentaron el HDL (Colesterol bueno) en un 10 % y mejoro el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Demostraron que también mejoran los tiempos de reacción, disminuyen la fatiga mental, sugiriendo una mejoría en la actividad del sistema nervioso.
A sí mismo, refuerzan el sistema inmune, el cual se ve afectado al estar bajo entrenamientos muy intensos. Todas estas líneas de investigación sobre los omega-3 apuntan a una mejor recuperación y mejora de la salud de los deportistas.
Dosis adecuada:
No hay una recomendación estándar diaria. Asimismo, diferentes organizaciones proponen de 250 a 500 mg diarios.
Aunque, estos valores se ven aumentados en deportistas y personas con enfermedades cardiovasculares, depresión (alivia síntomas), embarazadas, problemas de memoria, dolores articulares y rigidez.
Para deportistas recomiendo el uso de 500- 1000 mg diarios de EPA-DHA como nutriente esencial de una dieta balanceada y equilibrada. No superar los 3000 mg diarios
Lic. Moreno Sacha
