Cómo no engordar en las Fiestas
Primero que nada, este artículo no es individual, sino trataré de abarcar a toda la población. Por ahí hay personas que no precisan ninguna estrategia extra en estas fechas festivas. Pero para aquellos que saben que la noche del 24 o del 31 de diciembre comen más cantidad de comida, y me refiero a bastante más de lo normal, podemos buscar que el gasto energético del día sea igualmente a favor nuestro.
¿A qué me refiero?, como expuse en otros artículos. Nuestro cuerpo como organismo ingiere calorías con los alimentos para muchas funciones necesarias para la vida. De la misma forma, también el cuerpo gasta calorías para otras funciones como cuando hacemos actividad física. Nuestro balance energético si no queremos engordar masa grasa debería ser neutro (consumimos lo mismo que gastamos por día) o negativo (consumimos menos de lo que gastamos por día), porque si es positivo y hay exceso de calorías podemos aumentar tejido adiposo, aunque también de la misma forma mejorar masa muscular cuando la dieta es acorde y el estímulo al músculo también. Resumiendo en la siguiente foto:
Claramente que la foto es una exageración pero para que se entienda la idea. Destaco que un aumento de calorías, 0sea balance energético positivo no es sinónimo de aumento de grasa o engordar, ya que para generar masa muscular precisamos calorías extras. Sin entrar en detalle en ese punto, si nosotros consumimos por muchos días o meses una ingesta baja de calorías o energía iremos a perder peso en 1.ª instancia. Lo que mas sucede en las personas que se cuidan en la semana, es el fin de semana en donde su ingesta es mucho mayor en calorías y haciendo un cálculo semanal, termina siendo positivo por más que nos “cuidamos”, pero solo algunos días. La clave del éxito es el equilibrio y no lo que verán en la siguiente foto:
Bueno ahora al haber repasado estos conceptos básicos y semanales, lo que propongo es pasarlo a un día. Exacto, lo ideal es que todos estemos haciendo actividad física y tengamos una dieta acorde. Porque sino la verdad que otro día consumas mas calorías como el 24, si antes no te estabas cuidando, es mas de lo mismo. Le estoy escribiendo a las personas que hacen actividad física y tratan de mantener una dieta equilibrada. Lo que iremos a buscar es durante el mismo día un déficit de calorías, para luego “equilibrarlo” con una comida mas copiosa que sería la de la noche.
¿Qué quiere decir esto? Bajar la cantidad de alimentos en todas las comidas del día, salvo la noche. Claramente no se que dieta tiene cada uno. Pero les voy a dejar un ejemplo de una persona que hace 5-6 comidas al día (incluyendo colaciones y meriendas). Lo que buscaremos es una ingesta de proteínas y de vegetales a lo largo del día sin hidratos de carbono o grasas extra, hasta la noche. Si nos ponemos a pensar, lo que buscamos es lograr el déficit semanal, pero en un mismo día. No creo que logremos un déficit si de noche consumimos mucha comida, así que siempre igualmente controlarse. Pero probable podamos equiparar la ingesta diaria.
Desayuno: 5-6 claras con espinaca + café negro
Media mañana: 1 batido de proteína o 100gr ricota descremada
Almuerzo: 130gr pescado cocido o pollo + wok de vegetales (cebolla, morrón, tomate, zanahoria, berenjena)
Merienda: 5-6 claras con ensalada de tomate, zanahoria y cebolla + Te verde
Colación: 1 batido de proteína + 100ml leche de almendras
Cena: Noche del 24 o 31
Esta dieta no es una dieta para seguir toda una semana!! Es una dieta muy baja durante el día, solamente la utilizaremos como estrategia un día puntual. Y repaso, es un ejemplo siempre hay que ver cada caso.
Felices Fiestas!!!!!
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
