Como he hablado en el artículo de Proteína en Polvo, este suplemento es La proteína de la leche que está compuesta en un 20% de suero (Whey Protein) y un 80% de Caseína. Los suplementos de suero contienen todos los aminoácidos (gran cantidad de los BCAA), vitaminas y minerales. Es una proteína de rápida absorción, lo que significa que entra rápidamente a la circulación con un gran impacto en la síntesis de proteínas (músculo).
Lo que busco hoy es ampliar un poco la información de los tipos de proteína que se pueden encontrar en el mercado:
Concentrado
Asilado
Hidrolizado
Veganas (garbanzos/arvejas)
Suero de leche
Concentrados:
La proteína menos procesada y contiene una cantidad de proteínas que puede variar varia entre 40-80%. El resto contiene una mayor cantidad de lactosa, grasa, minerales y carbohidratos y agua.
Es la que contiene la menor cantidad de proteína pero en sabor es la mas rica. Claramente dado por el azúcar y la grasa que contiene. Es beneficioso para aquellas personas que no deben estar calculando tan drásticamente los gramos de azúcar ingeridos o esta en un periodo de ganancia muscular donde un poco mas de grasa y carbohidratos puede apoyar este proceso de crecimiento.
No es adecuado para las personas con problemas al uso de lactosa o personas con problemas de digestión. Se comienza a absorber luego de una hora y se digiere en dos horas. Se produce por proceso de filtración en donde es “secado” el suero de leche a altas temperaturas. A la hora de comprar este suplemento fijarse siempre el que contiene mayor cantidad en % de proteínas.
Composición: 40-80% proteína el resto es: lactosa, grasa, azúcar, minerales y agua
Tasa de asimilación: 60-90 minutos.
Conveniente para las personas que buscan ganar masa muscular
Menor costo
Producción: filtración
Aislados
Mayor grado de pureza, contiene hasta 90% de proteínas. Esta gran proporción esta asociada a una menor cantidad de lactosa y de grasa. Algunas no tienen lactosa (pero difícil de confiar en esta aclamación personas con intolerancia a la lactosa averiguar bien previamente) y pueden ser útiles en personas sensibles a este carbohidratos. Presenta una absorción mas rápida que los concentrados de 30 a 60 minutos.
Presenta poca grasa y muy pocos gramos de hidratos de carbono en su presentación. Optimo para cuando debemos cuidarnos mas en las cantidades diarias de macronutrientes. Si estamos llevando algún tipo de dieta de restricción calórica, es útil para luego de un entrenamiento incorporar proteínas de alto valor biológico para la recuperación de fibras musculares. Forma ideal de no perder musculo hablando claro, y sin agregar grasa o carbohidratos.
Se produce por micro filtración. De esta forma se permite obtener proteína de buena calidad y valor biológico y el cuerpo puede utilizarla mucho mejor y veloz. La micro filtración se produce a bajas temperaturas, baja presión y un pH normal. En el proceso se utilizan filtros de cerámica, que ayudan a eliminar contaminantes. Claramente este proceso es mas costoso, y el precio de los aislados es mayor.
Conveniente para personas que entrenar a buen nivel, y buscan no ingerir mayor cantidad de hidratos de carbono y grasa en sus dietas.
Composición: 90% proteína, mínima o nula lactosa, poca grasa y carbohidratos
Tasa de asimilación: 30-60 minutos.
Conveniente para las personas que buscan disminuir masa grasa
Mejor absorbible por el organismo
Mayor costo comparado al concentrado
Producción: micro filtración
Hidrolizados:
Es una proteína de mayor refinamiento y pureza. Proteínas en forma de péptidos (mayor rapidez de absorción). Contiene aminoácidos pre-digeridos. Gracias a esto, se absorbe muy rápido luego de ser ingerida.
Cantidad de proteínas es mayor al 90%, con lactosa y grasa debajo del 1%. Se produce por un proceso de hidrolización que puede reducir potenciales alergias del suero o la proteína de la leche. Las cadenas largas de proteínas son divididas en unas mas pequeñas y fáciles de digerir. La hidrolización puede mejorar la solubilidad y digestión de las proteínas. La calidad de esta fuente es muy a provechosa.
Tasa de asimilación: 10-30 minutos. Puede tener un gusto mas amargo por el proceso que fue creado. Ideal para atletas que entrenan varias veces al día y precisan una absorción optima y rápida. Por el proceso el costo es aun mas alto. Pero siempre hay que ver costo-beneficioso y saber en qué etapa deportiva estamos y que vamos a precisar.
Se puede utilizar como las demás proteínas, pero su absorción es mucho mas rápida. Se puede usar pre entreno o luego del mismo. O entre comidas para darle un “plus” de proteínas al cuerpo si asi lo requiere (atletas con mucho desgaste).
Composición: 80-90% proteína, lactosa y grasa debajo del 1%, casi nulos carbohidratos
Tasa de asimilación: 10-30 minutos.
Conveniente para las personas que buscan disminuir masa grasa o atletas de competición
La mas absorbible por el organismo
Mayor costo
Desventaja también el sabor
Producción: hidrolización
Veganas:
Proteínas fabricadas a partir de vegetales y no de productos animales o derivados de los mismos como el suero de leche. Útil para los vegetarianos o las personas que tiene alguna alergia o intolerancia a la proteína de la leche y de la carne en forma de suplemento. De la misma forma para personas con problemas de digestión.
Generalmente están libres de lactosa, gluten y son fáciles de absorber. Pero en comparación al beneficios de el suero de leche vs vegetal en la síntesis proteica o la velocidad se quedan un poco atrás. Igualmente estoy hablando de hechos de laboratorio y que en la vida real a una persona tanta diferencia no le ocasionaría la gran diferencia. Por otro lado si sos un atleta y buscas maximizar siempre en cada paso que hagas tu rendimiento yo como nutricionista recomiendo si utilizamos suplementos que sean del suero de la leche.
La proteína de arvejas es un suplemento que se produce al extraer la porción proteica de la legumbre. Ideal para las personas que eligen no consumir productos animales y puede que se les complique lograr incorporar la cantidad de proteínas a su dieta, sin subir tantos los carbohidratos. Recordemos que las legumbres, pastas, papa, batata, pan ósea fuentes de alimentos son altos en este macronutriente. Y en dietas de restricción de calorías, mi primer objetivo es mantener las proteínas altas.
No contiene lactosa, es puramente vegetal, libre de gluten. Contiene los 9 aminoácidos esenciales, pero es muy bajo en metionina (si comemos arroz integral podemos sumarle ese aminoácido faltante).
La cantidad de proteína en 20 gr del suplemento es de 15gr de proteínas (menor que las animales), 1 gramos de carbohidratos, 1 gr de fibra, 1.5gr aprox de grasa y hasta podemos encontrar 5mg de hierro.
Proteína de Arvejas
Proteínas en polvo hay en el mercado una gran variedad, muchas de estas están hasta mezcladas con aislado y concentrado en la mayoría de los casos. Hay que saber leer las etiquetas nutricionales y sacar conclusiones de si el costo-beneficio lo vale. Muchas veces como explique, no es necesario incluir suplementos pero como aliado en nuestros progresos tenemos que ver cual es el mejor para nuestro deporte, requerimiento, etapa en la que estamos, etc.
Siempre compren de buena calidad asegurando asi que los componentes o el etiquetado nutricional sea real. Que haya un procesamiento de la proteína confiable y con cero contaminantes. Hay atletas que están controlado por doping en sus deportes y a veces por confiar en suplementos de mala calidad puede traerles prejuicios sin tener noción.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
