¿Qué ingredientes contienen?
Los Pre-entrenos son una categoría de suplementos con una cantidad de diferentes ingredientes especializados (no todos) para ser utilizados previo al entrenamiento para mejorar el rendimiento del ejercicio.
Muchas veces estos suplementos contienen un “mix blend” o “formula matriz” para no demostrar que ingredientes son utilizados en ellos y así darles mayor confidencialidad. A pesar de esto, se venden sin problemas.
Cabe destacar que la FDA (Food and Drug Administration) solamente precisas que el peso total de este “Blend” sea puesto, pero no la cantidad de cada ingrediente. Pero los ingredientes deben estar nombrados en una forma descendente en orden de prioridad por el peso que son usados. ¿Qué quiere decir esto?, bueno si un individuo esta consumiendo otros suplementos que contienen cafeína y un pre-entreno que también contiene, pero no dice la cantidad justa, este sujeto nunca sabrá el total de cafeína que utiliza por día. Pudiendo producirles efectos secundarios.
Muchos de estos suplementos contienen los mismos ingredientes, pero no todos presentan esta disposición. Puede haber algunos con más cantidad y otros con menos ingredientes. De esta manera es difícil comparar un producto con otro, ya que no contienen lo mismo. Es difícil decir cual es mejor.
Algunos de estos “pre-entreno” son confundido con otros suplementos por que contienen ingredientes parecidos como puede ser: los “shots” de energía o los quemadores de grasa. Destaco que un quemador de grasa que contiene cafeína y otros estimulantes actúa igual o mejor que muchos pre-entrenos. Ya que lo único que puede ayudar directamente un entrenamiento usándose solo una vez, es la cafeína. Los demás como veremos precisan más tiempo y dosis adecuadas.
El siguiente grafico muestra la cantidad de veces en porcentaje que un ingrediente aparece en una lista de 100 Pre-Entrenos que fueron estudiados.
Analizaremos los principales ingredientes
Beta Alanina
Como expuse en otro articulo (ver blog), este suplemento puede mejorar la capacidad “buffer” intra las células musculares ya que mejora la concentración de carnosina. De esta forma podremos disminuir la concentración de Iones Hidrogeno (H+) que son producido por el ejercicio sobre todo durante la glucolisis anaeróbica.
Estos átomos aumentan la acides y producen fatiga. En resumen, al disminuirlos podremos entrenar por más tiempo. El problema que la mayoría de los “pre-entreno” utilizan una dosis muy baja de beta-alanina que no produce efectos positivos. Otro factor para tener en cuenta es que este suplemento debe ser utilizado entre 4-6 semanas para poder sentir algún efecto. Por tomarlo una vez, con un pre-entreno, no va a funcionar. Precisamos constancia de uso.
Cafeína
Como expuse en otro articulo (ver blog), la cafeína es considerada un potente estimulante que afecta directamente al sistema nervioso central. Es una ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración. Su mecanismo de acción es en el sistema nervioso central por inhibición de ciertos neurotransmisores y el aumento de centros estimulantes y excitantes. La cafeína se absorbe y pasa rápidamente hacia los diferentes tejidos. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Se elimina del cuerpo por medio de la orina varias horas posteriores a la ingesta. La cafeína puede emplearse para el alivio a corto plazo de la fatiga o de la somnolencia como así para mejorar el rendimiento deportivo entre otros efectos. Potente estimulante con buenos resultados.
Citrulina
Es un aminoácido que puede ser producido por el mismo cuerpo. Puede ayudar a eliminar compuestos nitrogenados como el amonio. Algunos estudios utilizaron la citrulina como precursor de la Arginina (precursor del oxido nítrico), para mejorar el transporte de sangre a los tejidos musculares. El ingrediente utilizado en los suplementos es citrulina-malato. El malato es una enzima que esta implicado en el ciclo de Krebs. Puede limitar la producción de lactato. En resumen, durante la actividad se genera amonio y lactato y ambos pueden aumentar la aparición de fatiga, la citrulina-malato puede mejorar la aclaración del amonio y brindar una menor acumulación de lactato. Igualmente se precisa mayor investigación para determinar su eficiencia.
Tirosina
Es un aminoácido no esencial. Esta directamente involucrado con la creación de la dopamina y la noradrenalina. La teoría es que al proporcionar mas de este aminoácido podemos optimizar o crear mas de estos neurotransmisores mencionados ya que son los que producen los beneficios que buscamos. Lo que suele producir es una disminución de la fatiga, mejorar el enfoque y mejorar la estimulación. Ayuda a favorecer la fuerza y la potencia, mejora la transmisión nerviosa del cerebro hasta los músculos. De la misma forma que otros ingredientes, se precisa el consumo habitual para obtener algún beneficio y no solo una toma previa al entreno.
Taurina
Aminoácido no esencial. Interviene en un gran numero de procesos con actividad eléctrica, reduce calambres musculares y ayuda a la función muscular, pero sufre un importante descenso durante la practica de ejercicio. Poca información sobre su eficacia en estos suplementos. Se utiliza en las bebidas deportivas, pero sin relevancia como estimulante. La taurina actúa como neurofacilitador y neurotransportador, quiere decir que ejerce como un papel de intermediario para que ingredientes como estimulantes y/o relajantes tengan mayor disponibilidad y absorción en nuestro organismo. Lo que produce es una mejoría de los efectos de otros estimulantes, sin taurina esos ingredientes en un pre-entreno no serian óptimos.
Creatina (artículo completo en el blog)
Dosis elevadas de creatina en las células musculares van a ayudar a tener mayores reservas de energía en forma de PCr (fosfocreatina). Este compuesto, la PCr, es importante en ejercicios breves de elevada intensidad porque su agotamiento reduce la resíntesis de ATP (energía para entrenar). Se podría ver a la PCr como la reserva de energía que tiene el músculo para producir ATP a una mayor velocidad cuando esta fuente se agota.
De esta forma se genera más rápido el ATP necesario para la contracción muscular. Podremos ejercitarnos intensamente y por más tiempo. Mejorando así nuestros entrenamientos logrando mejores adaptaciones. Lo importante acá es que haya en los pre entreno buenas cantidades de creatina y no solo trazas. Y como en la Beta-Alanina, debemos incorporarlo por varios días para poder sacarle algún provecho y no solo una toma pre-entreno.
Niacina
Es una vitamina del complejo B (denominada B3). Tiene diferentes funciones, pero ayuda a convertir los alimentos en energía para el cuerpo. Un componente principal de dos enzimas involucradas en el metabolismo celular (NAD y NADP). Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento, además de mantener un buen estado del sistema nervioso. Podría funcionar también como antioxidante y reparador del ADN. El rol por el cual esta en el pre-entreno es su forma de acelerar la obtención de energía de los macronutrientes obteniendo así mayor combustible necesario para el ejercicio. Falta investigación de su potencial en este suplemento.
Arginina
Uno de los 20 aminoácidos del cuerpo, no es esencial. Esta involucrada en la síntesis de creatina, poliamidas y en el ADN. Puede disminuir los niveles de amoniaco que se elevan en el organismo (residuo muscular resultante del ejercicio) y convertirlo en urea que se excreta por orina. Es precursor del oxido nítrico, un potente vasodilatador. Pudiendo aportar mayor oxigeno, nutrientes y remover desechos. De esta forma mejora el rendimiento deportivo. Acá el punto importante es la dosificación, en donde muchos pre-entreno utilizan dosis mínimas o ni muestran cuanto se utilizo. Una dosis adecuada son 3 gramos.
Hoy en día encontramos mucho pre-entreno y muchos no muestran los ingredientes y esto nos produce a quienes estudiamos los suplementos, una sensación de “rechazo”. Es ideal saber que tienen y cuanto tienen cada suplemento.
Muchos de estos pre-entrenos además presentan un efecto placebo en el atleta, y eso no es malo. El tema que no produzca efectos negativos. Siempre elegir marcas confiables y productos con nombre y no ir por internet o quien sabe donde a elegir pre-entrenos porque muy probable funcionen, pero seguramente estén contaminados con algún ingrediente que de Doping.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional
