Hidratación. Muchas veces excluimos al agua de la lista de nutrientes, porque no lo es por definición, pero es un componente esencial para el mantenimiento de la vida. Debe ser aportado por la dieta día tras días, ya que en condiciones de normalidad nuestro cuerpo no tiene deposito de agua como el caso de la grasa. Cualquier exceso de esta será excretada por medio de los riñones. Por el contrario, si es posible que el cuerpo se deshidrate cuando se produce un desequilibrio entre la ingesta de líquidos y las perdidas de los mismos. A mi consideración debería ser considerado un verdadero nutriente.
Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso, sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho además que lubrica y proporciona soporte nutricional a tejidos y articulaciones. Presenta un papel importante en el proceso de termorregulación. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando de este modo variaciones de temperatura que podrían ser fatales.
El cuerpo presenta un balance entre la ingesta de líquidos y la excreción de estos.
Entre las formas de ingreso de agua se encuentran las bebidas, alimentos y agua metabólica de la combustión de nutrientes. En la eliminación puede ser a través de la orina, heces, respiración, transpiración y sudoración.
Fuentes de liquido:
La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de muchos factores (temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física desarrollada o la composición de neta de la dieta).
El agua constituye casi 2/3 de nuestro cuerpo. Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60% de agua y una mujer una cantidad próxima al 50% (puede variar un poco). Los hombres al presentar mayor masa muscular presentan mayor contenido de agua, ya que el 70% del músculo está compuesto por agua. Con la edad tendemos a disminuir este porcentaje en ambos sexos porque vamos perdiendo masa magra.
El porcentaje de agua contenido en la masa muscular es del 70%. En un deportista el componente muscular representa el 50% del peso del atleta casi la mitad del agua se encuentra en los músculos. Este dato es de suma importancia para notar que no es menor la cantidad de agua de los músculos y como puede afectar al rendimiento cualquier desbalance hídrico. Al hacer ejercicio vamos a perder mucha agua por medio de la transpiración. Se pueden perder de 1.5lt- 3lts en promedio, peor la tasa de sudoración es individual y pueden perderse varios litros mas.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) estableció una serie de recomendaciones para deportistas y prevenir la deshidratación:
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Los individuos consuman una dieta nutricional equilibrada y que beban fluidos adecuados durante las 24 horas antes de un evento.
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Beban un aproximado de 500ml de fluido 2 horas antes del ejercicio.
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Durante el ejercicio, los atletas deben empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares
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Se recomienda la temperatura de los fluidos que se ingerían sea menor a la temperatura del ambiente, entre 15 y 22 grados y que tenga sabor.
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Se recomienda agregar cantidades apropiadas de hidratos de carbono y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de una hora.
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Ejercicio intenso que se realiza durante mas de una hora, se recomienda que los hidratos de carbono se injerían en una tasa de 30-60gr/hora para mantener la oxidación de estos y retrasar la fatiga. Se logra si se bebe 600-1.200ml/hora de una solución que contenga entre 4-8% de carbohidratos.
Para simplificar:
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Tomar agua durante todo el día.
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Previo entrenamiento tomar 2-3 vasos de agua mínimo (500-700ml).
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Durante el entrenamiento ingerir líquidos (depende del desgaste y tiempo). Ej: 500-1000ml. Debe ser a intervalos y no toda de golpe. Ciertos deportes claramente no se van a poder.
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Posterior al entrenamiento debemos reponer lo perdido. Si nos pesamos antes y luego podemos saber la perdida de liquido y compensarla. Alrededor 150% del peso perdido debemos reponer. Si perdimos 1kg en la balanza, entonces tomaremos 1.5lts en el transcurso de las siguientes horas, no de golpe!
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¡¡No hay que esperar a tener sed!! La sensación de ser ya quiere decir que comenzamos a deshidratarnos y por ende perdemos rendimiento.
Cantidad de liquido por día:
Como mencione es muy difícil saber el requerimiento exacto individual. Les propongo las siguientes recomendaciones. Acuérdense que los te, café, etc. son líquidos y suman al total diario. Va a variar según el tipo de ejercicio, duración, intensidad, tasa de sudoración, clima, ropa que usemos, etc.
Hombre: 4-5 litros diarios.
Mujeres: 3-4 litros diarios.
¿Cómo saber si estoy Hidratado?
Muy simple, comparando el color de la orina con la siguiente tabla. Los primeros tres escalones en donde la orina esta mas clara quiere decir que presentamos buen estado de hidratación.
Como todo en el cuerpo y en la vida, los excesos tanto para un lado o el otro son malos. Beber poca cantidad de agua no es saludable, pero el exceso de la ingesta tampoco lo es y puede ser hasta mortal.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
