La flexibilidad metabólica, es la manera de rápidamente cambiar de combustible, según la disponibilidad y la necesidad. Poder absorber y utilizar de manera eficiente los hidratos de carbono, proteínas y grasas. De la misma manera un correcto transporte y funcionamiento de los minerales y vitaminas. Es una manera de poder funcionar optimo, impidiendo la aparición de patologías o lo que todos queremos evitar que es la ganancia de peso.
Ser flexible metabólicamente, puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Ayudarnos a comer para mejorar la composición corporal o mantenernos en porcentajes grasos adecuados. De igual manera permite una mejor utilización de combustibles durante el ejercicio, clave sobre todo en deportes de resistencia.
Tener flexibilidad metabólica significa ser capaz de utilizar la fuente de energía que esta mas disponible en cada momento. Si he consumido un plato rico en grasa o rico en hidratos de carbono, mi metabolismo utilizara ambos (almacenándolos o bien consumiéndolo para obtener energía) de forma optima.
Una flexibilidad metabólica permite adaptarse rápidamente a cambios de dieta, priorizando el combustible más disponible y minimizando acumulaciones de grasa . Si estoy haciendo ejercicio mi metabolismo sabrá acceder a la grasa en menor tiempo, aumentando la quema de estas durante el mismo. Y al mismo tiempo si precisamos una rápida oxidación de glucógeno, el cuerpo será optimo para realizarlo.
“De manera simplificada, flexibilidad metabólica es lacapacidad de cambiar rápidamente decombustible, según la disponibilidad y la necesidad. Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente”
Beneficios flexibilidad metabólica:
Mejorar rendimiento
Mejorar combustible muscular
Disminuir masa grasa
Prevenir Patologías
Combustibles:
El cuerpo tiene 4 combustibles para ser utilizados: grasas, hidratos de carbono, proteínas y alcohol. Este ultimo no se puede almacenar y debemos procesarlo ya que es un toxico. En ese proceso, los demás sustratos no se pueden usar o esta bastante interferido. Perdemos eficacia metabólica. Por 1era instancia, el consumo de alcohol no ayudaría a la flexibilidad metabólica.
Los demás 3 macro nutrientes se pueden absorber y almacenar de diferentes formas. Cuando hay un exceso, aumentan las reservas de grasas. Las proteínas e hidratos de carbono también pueden contribuir con esta fuente. Lo ideal claramente es que los hidratos sean usados como reservas de glucógeno muscular y hepático (energía), las grasas como reserva de energía y las proteínas como reserva de aminoácidos en diferentes partes del cuerpo (función estructural).
Para que esto suceda asi, debemos tener un control de la cantidad de alimentos que consumimos. Exceso de calorías, eventualmente producirá más reserva de grasa. 2da instancia entonces tener un control de las calorías totales en el día que consumimos y como las dividimos en esos 3 macronutrientes. Existen ecuaciones para determinar el gasto calórico total (aproximado) sumando también el gasto por la actividad física.
Hay que alimentarse de forma correcta, no hay mucha ciencia en esto que digo. Pero hoy en día las personas no pueden mantener esta conducta por un periodo de tiempo considerable.
Flexibilidad Individual:
Las personas varían en su capacidad de poder utilizar de manera estratégica los nutrientes en beneficios de su salud y peso corporal. Quienes logren mejorar esta capacidad podrán consumir hidratos de carbono y ser usados rápidamente para formar glucógeno muscular. Evitando asi exceso de azúcar en sangre y una liberación alta de insulina (hormona encargada de bajar el azúcar en sangre).
Luego de una comida más alta en grasa, personas con buena “flexibilidad” podrán utilizar mejor esta grasa como fuente de energía conservando glucógeno muscular y minimizando la grasa almacenada. Es una buena estrategia en personas que practican deportes de resistencia para atrasar la fatiga. Ya que el glucógeno muscular tiene una capacidad máxima de almacenaje y no es tan alta. Entonces consumiendo grasas podemos mejorar el rendimiento. Pero, si somos malos en nuestra “flexibilidad” entonces esa grasa se guardaría como tal y no será fácilmente utilizada.
Pero, hoy en día, las personas con sus estilos de vidas y formas de alimentarse presentan una alta inflexibilidad metabólica. Perjudicando su salud y bienestar. Existe un aumento grande de diabéticos y obesos por esta razón.
Lo que sucede rápidamente luego de una ingesta es un aumento grande de insulina por la carga de alimentos ricos en hidratos de carbono. Con el tiempo y el desgaste al páncreas de siempre producir más y más insulina puede ocasionar la diabetes tipo II.
Se suma que estas personas, cuando ayunan, su cuerpo no puede o no sabe utilizar la grasa como combustible y para sobrevivir el cuerpo usa aminoácidos produciendo eventualmente una perdida de masa muscular con el tiempo. Como están acostumbradas a comer cantidades grandes en cada comida de hidratos de carbono, el cuerpo pierde capacidad o se acostumbra a no usar la grasa como fuente de energía y solo aumenta su reserva. Ojo, puede suceder igualmente consumiendo cantidades moderadas de hidratos de carbono, pero con un cuerpo inflexible y estancado.
Cuando entrenan estas personas, de forma esporádica, al no saber consumir bien los sustratos, agotan rápidamente el glucógeno muscular produciendo una alta fatiga de forma temprana. De vuelta no sabe usar las grasas en estas situaciones.
¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?
Bueno existen diferentes formas, iré enumerando algunas. Pero lo importante es lograr mejorar la “resistencia a la insulina” y mejorar la “función mitocondrial”-
Mejorar función mitocondrial:
Precisamos aumentar el numero y la capacidad de trabajo de las mitocondrias. La mejor manera es poner en marcha tu moto, tu cuerpo. Este orgánulo de las células se encarga de producir energía. De los diferentes sustratos (hidratos de carbono, grasas, aminoácidos) logra oxidarlos para generar ATP que ser asado a numerosas actividades.
1- Ejercitarnos. Debemos cambiar hábitos. Si le mostramos al cuerpo una vida sedentaria, no ira a crear más mitocondrias porque no las precisaría. Se puede aumentar el ejercicio aeróbico tradicional o introducir cardio HIIT. El trabajo de fuerza también genera mayor producción de mitocondrias. Entonces cardio y entrenamiento.
2- Podemos incluir entrenamientos en ayunas como estrategia secundaria. Con poco glucógeno muscular en ayuno, el cuerpo se ve obligado a oxidar más grasa para obtener combustible triplicando la biogénesis mitocondrial.
3- Con supervisión de un profesional, se puede 1 o 2 veces por semana practicar el “ayuno intermitente” como forma de limpieza interna. Limpieza de células y organélas disfuncionales como las mitocondrias (existe articulo sobre el tema). Es una estrategia útil en algunas circunstancias.
4- Cuida el sueño. Un correcto sueño ayuda a tener un ritmo circadiano saludable y las mitocondrias tienen un ritmo circadiano que les permite mantener asi un metabolismo sano. Básicamente seguir los horarios del sol. Irse a dormir temprano y descansar.
5- Alimentación sana: con alta densidad nutricional y suficiente energía. La coenzima Q-10 y el Acido Alfa lipóico son compuestos que ayudan a la salud de la mitocondria. Gran poder antioxidante. Se puede consumir como suplemento o en alimentos como el hígado, brócoli y espinaca.
Otros a tener en cuenta es el magnesio y las vitaminas B, estos grupos son esenciales para el correcto desarrollo de la mitocondria. Existen en varias fuentes de alimentos como espinacas, acelgas, almendras, paltas, básicamente vegetales, frutas y alimentos ricos en fibra.
6- Evitar medicamentos que son perjudiciales como antiinflamatorios, estatinas y antibióticos. Evitar el uso de alcohol o tabaco que son tóxicos.
Recuperar sensibilidad a la insulina:
Personas que deben producir cantidades altas de insulina, deben preocuparse ya que a la larga más desgaste se le da a un órgano, puede fallar. Se produce una mala sensibilidad a la insulina en personas sedentarias y con un consumo alto de hidratos de carbono. Asi que primer parámetro es revertir esa situación. Se debe comenzar a ejercitarnos y cambiar nuestro estilo de alimentación.
La resistencia a la insulina hace que las células (musculo, grasa, hígado) no respondan bien a la insulina. La insulina es la hormona que “abre” la puerta en la células para introducir los nutrientes. Pero a veces no funciona correctamente y el páncreas debe fabricar más para lograr el mismo resultado. La glucosa en sangre es toxica, asi que el páncreas para bajar esta situación debe fabricar más insulina para combatir la “resistencia” pero a la larga es un circulo vicioso ya que siempre deberá producir más y más. Y al final el páncreas dejara de funcionar produciendo diabetes.
Lo que debemos hacer no es reducir a mínimo los carbohidratos para siempre, sino ayudar al cuerpo que pueda aprovecharlos de mejor manera.
Estrategias
1- Incorporar ejercicio cardiovascular. Ídem punto anterior, se puede introducir cardio en ayunas para mejorar la resistencia al hacer el cuerpo mas eficiente. Comenzar de a poco e ir subiendo la cantidad de minutos. Hay que moverse.
2- Ejercicio con fuerza. Este tipo de ejercicio estimula a las células a captar mas glucosa evitando asi niveles altos en sangre, ayudando al páncreas a trabajar menos. Cuanto mas musculo, tendremos mas reservas de glucógeno y mas capacidad de guardar o tolerancia a la ingesta de hidratos de carbono.
3- Alimentación saludable. Debemos controlar las calorías, la calidad y la distribución de estas en el día. Se puede reducir un poco la carga de hidratos de carbono. De esta carga es ideal dividirla en varias tomas al día, asi se estresará menos al páncreas
4- De las fuentes de hidratos de carbono elegir las que generen menor pico de glucemia en sangre. Elegir fuentes con alto contenido de amilosa como arroz de grano largo, avena o fideos integrales disminuyendo o dejarlos cerca del entreno los hidratos con alto contenido de amilo pectina como las papas, boñato, arroz de grano corto, galletas de arroz.
5- En cada comida incorporar algo de proteína y vegetales para reducir la respuesta glucémica.
6- Se puede realizar algún plan alimentario (bajo supervisión) con ciclado de hidratos de carbono en donde hay días con mayor consumo de estos y días con menor. Evitando estancamiento y un mejor uso de reservas de grasa.
7- Utilización de te verde, acido alfa lipóico, canela, jengibre, cúrcuma, berberina, omega 3, fenogreco, como forma de mejorar la sensibilidad a la inulina.
8- Descanso!!! Debemos aprender a descansar correctamente y darle las horas de reposo al cuerpo (ver articulo anterior). Un buen descanso mejora la perdida de grasa y los niveles de estrés que no ayudan a la salud y al metabolismo. El descanso mejora la resistencia a la insulina y a los problemas para metabolizar energía. Estrategias para disminuir el estrés ayudan en este proceso (ej.: meditar).
Rendimiento Deportivo:
Para el rendimiento deportivo, como expuse antes una correcta flexibilidad atrasara la fatiga mucho mas que en un cuerpo poco flexible que no sabe consumir grasa como combustible. En deportes de resistencia sobre todo, se precisa mayor combustible por la carga de horas que requiere como por ejemplo una maratón. Si no queremos agotarnos y disminuir todas las reservas de glucógeno rápidamente, debemos poder ser óptimos en utilizar además las grasas del cuerpo. A la par, ser flexibles a los combustibles que se encuentren disponibles como introducir en el ejercicios diferentes fuentes de hidratos de carbono, sin perder la capacidad de oxidar ácidos grasos. El cuerpo se adapta a los estímulos, asi que ejercitarnos lograremos mejorías en la captación de sustratos.
Básicamente, se precisan 3 pilares básicos y simples para mejorar la flexibilidad metabólica:
Deporte y ejercicio
Alimentación sana
Descanso adecuado
A cambiar hábitos, a mejorar la salud y el rendimiento deportivo. No es un camino de un día solo, sino un eventual cambio optimo para tu cuerpo.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
