Dietas vegetarianas
A nivel mundial las dietas vegetarianas o veganas han crecido en número, por diferentes motivos donde destacan los éticos en cuanto al cuidado de los animales y el medio ambiente. Muchos deportistas han cambiado su estilo de vida cambiando a dietas de este estilo por razones de rendimiento en su mayoría. Uno de los ejemplos de hoy en día es el gran tenista Novak Djokovic.
Se sabe que una dieta bien planificada omnívora, vegetaría o vegana no tendrá problemas en presentar algún déficit. Pero el punto es que debe ser armada por un profesional de la nutrición. Ya que hay algunos puntos de nutrientes que deben prestarse mucha atención. Quiero aclarar que una alimentación vegetariana no es sinónimo de ser mejor que una dieta omnívora, ni al contrario. Hay que ver cada caso en particular y los objetivos buscados. Lo que buscaré en este artículo es ver algunos parámetros a tener en cuenta cuando seguimos una dieta vegetariana/vegana.
¿Qué desafío encuentra el atleta vegetariano?
1) Suficiencia de energía.
Las dieta vegetarianas presentan gran cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, que se caracterizan por alimentos con alta densidad nutricional pero baja densidad calóricas. Presentan además gran numero de fibra y agua por lo que provoca gran sensación de saciedad. Pero sin incorporar gran numero de calorías. Si buscamos perdida de peso, será positivo. Pero en atletas con alto desgaste hay que planificar las calorías diarias y buscar no llenar de volumen el estomago.
Se ha visto como varios atletas de diferentes disciplinas presentan un aporte energético negativo (ej.: resistencia, estéticos, por categoría de peso, de combate o en deportistas de gran tamaño). Se destaca que en el grupo de ovo-lácteo-vegetarianos conseguir las calorías diarias es más simple al incorporar lácteos y huevos.
Destaquemos que estamos hablando de dietas saludables y no incorporar comida calórica pero alta en azucares, grasas, etc. Buscamos incorporar calorías, pero de buenas fuentes.
Este punto de balance energético debe estar resuelto, porque sino la dieta por más que sea vegetariana u omnívora presentara al atleta con una insuficiencia de energía y puede provocar desde la disminución del rendimiento a una inmunidad comprometida (enfermedades), perdida de peso que puede conllevar perdida de masa muscular perdiendo fuerza y capacidad de trabajo.
Consumir alimentos ricos en calorías entre horas como pueden ser frutos secos.
Ingesta de platos con una buena ración de legumbres y cereales.
Adicionarle alguna salsa a las comidas.
Añadir mayor cantidad de aceite de oliva a los platos y ensaladas.
Incluir semillas a las ensaladas, sopas y cremas.
Incorporar suplementación para subir las calorías (maltodextrina). Emplear batidos con alimentos ricos en calorías como frutos secos o manteca de maní.
2) Suficiencia de proteína.
Uno de los puntos difíciles en estas dietas es el alto aporte de proteínas. Las proteínas de origen vegetal contienen pocos gramos por porción en comparación a las omnívoras. A su vez esta relacionado al aporte calórico total. Si el punto 1 antes mencionado esta en deficiencia, el punto 2 será muy difícil de lograrlo.
En este tipo de grupo es importante la cantidad pero también la calidad de estas. Los rangos de proteína al día están determinados entre 1.6-2.2 gr/kg . Mi consejo es tratar de llegar al rango más alto, ya que el aminograma de estas proteínas es más bajo (menor contenido de Leucina). Trataríamos de al introducir mayor cantidad compensar la menor calidad .
Las proteínas a base de plantas son menos “anabólicas” que las de origen animal. Presentan menos aminoácidos esenciales los cuales son un determinante en la respuesta anabólica. La leucina antes mencionada, presenta un papel importante por su acción en la síntesis proteica muscular.
Consejos:
Incluir fuente como legumbres, garbanzo, lentejas, tofu, seitán, soja, soja texturizada.
Batidos de proteína origen vegetal.
Incluir proteínas en cada comida del día.
No son tan recomendables los frutos secos en este caso ya que no contienen un alto valor proteico pero si de grasa.
No elegir productos procesados industriales como hamburguesas, salchichas, etc. Presentan ingredientes baratos y de mala calidad perjudicial al organismo.
3) Suficiencia de Vitamina B12, Hierro, Zinc, Calcio y Vitamina D.
La literatura científica muestra como las dietas vegetarianas de forma general son más bajas en ciertos nutrientes cuando se compara con una dieta omnívora. Acá es de suma importancia prestar atención y seguir los consejos de algún profesional calificado.
La vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, incluso en ovolactovegetariano parece complicado cubrir las dosis diarias. En el caso del hierro, en el mundo animal encontramos en la forma no-hemo que contiene una menor biodisponibilidad. Si presentamos deficiencia de estos nutrientes se puede desencadenar una anemia y en el caso de la B12 daños neurológicos.
Un error fuerte es suplementar con espirulina, ya que se le atribuye un alto valor en B12. Pero al contrario, produce una pseudovitamina (análogo) que no es biodisponible para los humanos e incluso puede bloquear el metabolismo de la B12 y disminuir su absorción.
Consejos:
Esta vitamina,b12, al ser exclusiva de productos de origen animal es recomendable suplementarla en todas las personas que sigan dietas veganas y vegetarianas incluyendo los ovolacteovegetarianos.
· Consumo de productos ricos en hierro no-hemo: legumbres, semillas, cereales integrales.
· Adicionar una fuente de vitamina C en las comidas. Ej: pimiento rojo o fruta cítrica. Mejora la absorción.
· No consumir café o te cuando se realice una comida rica en hierro. Disminuye la absorción.
En cuanto al zinc que se presenta en alimentos animales, también podemos encontrarlos en los de origen vegetal como en las legumbres, frutos secos, pan integral, humus, tofu semillas y avena. El problema es que comúnmente los fitatos encontrados en estos alimentos vegetales puede reducir la absorción.
Consejos:
Conveniente subir la recomendación diaria.
Ingesta correcta de proteínas al día.
Uso de vitamina C en conjunto (ej: fruta cítrica).
Disminuir fitatos: remojo, cocción, germinación, fermentación y tostado
La vitamina D se encuentra en el reino vegetal en su forma menos biodisponible la D2 (la de origen animal se denomina D3). Esta vitamina es liposoluble, se encuentra disuelta en grasa y esto dificulta aun mas el proceso de síntesis en nuestro organismo porque los alimentos vegetales contienen bajos niveles.
Consejos:
· Primero realizar un análisis de sangre para tener certeza en que valor estamos.
· Si incluimos suplementación, tener en cuenta que la Vit. D3 muchas veces no son aptos para veganos.
· Existen suplementos de D3 veganos. Consultar la etiqueta.
· Suplementos D2 no hay problema.
· Exposición solar
La restricción de lácteos y derivados también puede producir deficiencia de Calcio si no se tiene presentes alimentos de origen vegetal ricos en este mineral. No hay una ingesta dietética recomendada para la población vegetariana. Se habla entre 700 mg/ día. Por suerte existe una adaptación metabólica compensatoria cuando se ingieren bajos niveles de calcio con una mayor absorción de este y minimizando las perdidas.
Consejos:
No son tan recomendables los frutos secos en este caso ya que no contienen un alto valor proteico pero si de grasa. grasa. grasa. grasa. rasa. asa. sa. a. . lmendras, semillas de sésamo, coliflor, repollo,
4) Suficiencia de Ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA).
Se ha analizado una prevalencia de bajos valores de ácidos grasos polinsaturados omega 3 en la población vegetariana y vegana. Pero existe una adaptación metabólica en vegetarianos en la conversión de acido alfa-linolénico en DHA.
Los alimentos vegetales mas ricos en acido ALA (precursor vegetal) son semillas de lino, de chía, nueves, aceite de colza. El problema es que su conversión es muy baja a los ácidos grasos omega 3.
Consejos:
Mejorar el ratio omega 6/omega 3.
Reducir el consumo de omega 6 (especialmente de aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y grasas industriales).
Subir ingesta de ALA por ejemplo con 5gr machucadas semillas de lino por día o 2.5-5gr aceite de lino o 10-15gr nueces.
Acompañar alimentos ricos en ALA con cúrcuma (favorece conversión a DHA)
Suplementarse con DHA en una dosis de 200-300mg.
Buscando una punto de salud en manos de un profesional es accesible lograrlo. Dándole la importancia necesaria a cada nutriente y a los que conllevan mas trabajo alcanzarlos.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
