Un estudio de la Escuela de Medicina de la universidad de California, publicado en la revista “Clinical y Translational Science” demuestra que el chocolate (cacao) puro puede aumentar la capacidad de realizar ejercicio físico. Los participantes del estudio consumieron barras de chocolate negro con contenido extra de epicatequina, un flavonoide natural propio del cacao. Pasados los tres meses, al realizar la biopsia muscular, mostraron incrementos importantes en el número de mitocondrias, un indicador del aumento de eficiencia a la hora de producir energía para abastecer a las células.
Al leer este artículo y otros parecidos, uno debe hacerse la pregunta ¿Es beneficioso el consumo de chocolate negro en el deporte?
Existe alimentos que pueden perjudicar nuestros progresos. Algunos que pueden aumentar nuestra masa grasa, colesterol, insulina, etc. El chocolate es un alimento que a diferencia de lo que se piensa puede ser utilizado normalmente en un plan alimentario. Como todo, los excesos son problemáticos y también entender el valor de la calidad del alimento elegido.
Primero debemos entender que cuando me refiero a chocolate negro, me refiero al chocolate con gran porcentaje de cacao 80-99%. Eso es un chocolate puro. No estamos hablando de chocolates de mala calidad o con leche o hasta el blanco (que no tiene cacao sino manteca de cacao). El chocolate con leche contiene mucha más cantidad de azucares y aditivos, además de compuestos químicos como los saborizantes.
El chocolate y el deporte pueden coexistir y hasta beneficiarse. Este alimento contiene hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y sobre todo antioxidantes. Mas oscuro el chocolate, mayor cantidad de antioxidantes contiene.
Al ver la tabla, podemos apreciar que las Kcal son parecidas. Pero esto solo es un número, es como cuando vemos esos platos calóricos y muchos platos con menor calóricas pero el mismo número de calorías al comparar ambos. No quiere decir que son igual por más que tengan mismas Kcal.
Debemos saber de qué macronutrientes este hecho y la calidad de estos. Se visualiza en el chocolate negro contiene pocos azucares, pero una gran cantidad de grasas. Como expuse antes, entender que no es la misma calidad de grasa de un 99% puro que la encontrada en un chocolate con leche. Simplemente ver los envases y ver ingredientes. Y como ya sabemos, no vamos a comer 100gr.
Cualquier chocolate tiene hidratos de carbono, pero cuanto más oscuro sea (mayor % de cacao) menor cantidad de azucares tendrá. Este nutriente se ira metabolizando durante el ejercicio aportando energía permitiendo mantener estable la glucemia. Al no tener azucares añadidos no estimulara la liberación fuerte de insulina como lo hacen los chocolates comerciales (con leche). Mas apto para el consumo en diabéticos.
Como hemos vistos en otros artículos, los antioxidantes son moléculas que fabrica o introduce el cuerpo para “cuidarnos” y eliminar radicales libres. Eliminar partículas que han sido modificadas y pueden ser perjudiciales para la salud del humano. Realizar mucho deporte, produce mucha cantidad de radicales libres, por eso una buena alimentación es de especial importancia en personas que practican deportes con alta cantidad de horas o básicamente es su estilo de vida y trabajo. Comer chocolate antes o después del deporte, puede reducir la inflamación generada por este.
Otro factor que puede ayudarnos es un factor psicológico. Luego de una ardua sesión de entrenamiento debemos alimentarnos. Pero a veces esa alimentación es un poco monótona o ya nos aburre. Incluir chocolate puede mejorar ese aspecto. Hasta lograr que entrenemos mejor por la alimentación que tendremos luego. Trae una agradable sensación reconfortante. Seria como una señal a nosotros mismos que nuestro entreno fue “bueno”, “productivo” y “vamos por más”.
Sumado a lo anterior, podemos incluir la hormona “serotonina”. Una hormona encargada de regular los niveles de estado de animo. Cuanto mas oscuro es el chocolate, mas serotonina va a liberar, produciendo una sensación de bienestar. Se han visto estudios que mejora la sensación de bienestar durante el mismo entrenamiento logrando mejor adherencia y superación del atleta.
El chocolate oscuro, contiene también cafeína. Como he escrito en un articulo apartado de ese compuesto, consumir cafeína previo al entrenamiento mejora el mismo. Claramente, que una taza de café grande contiene mas cafeína, pero si agregamos algo de chocolate que se va digiriendo, tendremos cafeína durante el entreno. Maximizando los resultados buscados.
Entre sus componentes podemos encontrar minerales como el potasio, fosforo, cobre, hierro, pero sobre todo mucho magnesio que ayudara a la relajación muscular.
Acá hay que aclarar, que mas no es mejor. Porque sino nos comeríamos 1kg de chocolate y claramente no seria saludable y tampoco ayudaría al peso corporal. La importancia es la cantidad. Comer 20-30 gr previo al entrenamiento, en conjunto a tu alimentación habitual y/o 20gr post entrenamiento en conjunto a tu alimentación posterior es de beneficio para los deportistas.
Cuando consumirlo:
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Previamente al entreno: 60 minutos previo. Hay que entender que el chocolate también presenta grasas e hidratos de carbono y se digiere más lento que otros alimentos
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Posterior al entreno: enseguida con tu comida posterior Este caso seria ideal algo de proteína + hidratos de carbono + 20gr chocolate negro. Ej.: yogurt + cereales + chocolate
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Tip: consumirlo en conjunto a frutos secos para mayor energía.
Resumiendo, algunos beneficios:
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Antioxidante
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Fuente de energía
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Fuente de cafeína
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Sensación de bienestar
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Mejora la resistencia a la insulina
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Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y de accidente cerebrovascular (por los flavonoides)
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Fuente de minerales
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Ayuda a prevenir lesiones (magnesio)
Para cerrar, vuelvo a mencionar como tantas veces, la porción ideal es la adecuada. Si hablamos de suplementos o de alimentos, estamos en la misma pagina. Debemos consumir la cantidad adecuada. Claramente que hay ciertos productos que un nutricionista o medico deportivo puede ayudarnos a saber. En cuanto a este articulo, propuse unos gramos diarios que a cualquier persona que hace actividad física intensa le será de beneficio. Por comer una hamburguesa no vamos a engordar, ni por comer una ensalada vamos a adelgazar. Bueno mas allá de ese argumento, el chocolate en exceso claramente puede ayudarnos a aumentar de peso, pero es difícil que comamos chocolate al 99% de cacao en exceso. El sabor no es el mismo. Buscamos maximizar el entrenamiento y hasta la recompensa posterior. No buscamos comer el chocolate mas rico porque para la mayoría de las personas seria uno con leche.
El chocolate negro puede ser beneficioso para el deporte!!
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte. Universidad de Barcelona.
