Calambres en el Deporte
Primero que nada, ¿qué son los calambres musculares? Son espasmos o contracciones involuntarias dolorosas en uno o varios músculos que pueden suceder durante o inmediatamente después de realizar ejercicio físico. Básicamente, el músculo se contrae y endurece y no se puede relajar. No queda otra opción, que parar el movimiento y esperar a que pase el dolor. Generalmente, para en unos segundos o luego de ciertos minutos. En casos particulares puede durar 10 o más minutos.
Muchas veces se asocia el calambre a no consumir ciertos alimentos como la banana por el potasio. Claramente, esta es solo una pequeña noción generalizada de un número de factores que puede ocasionar un calambre.
Factores
-
Esfuerzo excesivo – Fatiga muscular
-
Deshidratación (agua)
-
Falta de electrolitos (ej.: sodio, potasio, magnesio, calcio)
-
Mala alimentación
-
Mala circulación de la sangre a los músculos (insuficiencia de oxígeno)
-
Exceso de calor por la temperatura
-
Técnicas incorrectas de hacer un movimiento (ej.: correr)
-
Movimientos bruscos con los músculos en frío
Entre las investigaciones, la 1.ª causa de calambres es un exceso de entrenamiento o fatiga muscular generando anormalidades en los mecanismos que controlan la contracción muscular. Sumándole a esto la deshidratación y perdida de electrolitos.
Recomendaciones
-
Entrenamiento debe ser progresivo. Nada de pasar de cero a cien. Así el cuerpo sé irá adaptando.
-
Siempre estar hidratado al hacer ejercicio. Una buena forma de saberlo es el color de la orina debe ser blanca o amarrillo claro. Durante ejercicios prolongados siempre consumir líquidos.
-
Entre ellos algunos con electrolitos como las bebidas deportivas para reponer minerales perdidos en la sudoración.
-
Mantener una correcta alimentación equilibrada y variada.
-
Consumir un poco de sal en cada comida siendo deportista no es una mala idea.
-
En el caso de postura o mala pisada, mejorar esto con un profesional.
Dentro de una correcta alimentación, debemos pensar en abarcar un todo. No en un alimento específico como siempre se dice comer banana nos sacara cualquier calambre. Debemos alimentarnos incorporando los 3 macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas) en cantidades justas para nuestro gasto y darle la importancia necesaria a todos las vitaminas y minerales.
Ideas
-
Consumir agua
-
Consumir bebidas deportivas (durante e intra la práctica deportiva)
-
Aportar un poco de sal a las comidas
-
Consumo de frutas y vegetales
-
Consumo de legumbres, cereales y tubérculos
-
Consumo de carnes
-
Consumo de lácteos descremados
-
Consumo de semillas
-
Consumo de grasas (aceite oliva, frutos secos, palta)
Además del potasio de la banana, es necesario tener otros niveles como el sodio magnesio, calcio, fosforo, cloro en un nivel adecuado. E ir reponiéndolo si se consume rápido (esto es más el caso del sodio con la sudoración). El sodio es muy importante en los mecanismos de contracción muscular y nerviosa. Debe estar en un nivel adecuado. De igual forma el potasio, calcio y magnesio están involucrados en el sistema muscular y nervioso.
Acá les dejo 4 minerales claves para optimizar el rendimiento deportivo. Existen muchos alimentos que los incluyen, les dejo algunos como guía. Pero una rápida búsqueda en internet verán como los alimentos presentan muchas vitaminas y minerales dejando de vuelta la importancia de tener una correcta alimentación variada y equilibrada.
Como ven saber la causa de los calambres, es un conjunto de factores. Si los puntos mencionados los cumplimos la probabilidad de tener calambres disminuye o desaparece. Siempre hay casos y situaciones especiales.
Pero yendo a lo básico: entrenen progresivo y descansar, hidratarse todos los días y re-hidratarse posterior a los entrenamientos y tener una alimentación correcta con diferentes tipo de alimentos. Un “tip” fácil es mezclar colores en un plato asi obtenemos alimentos diferentes con diferentes nutrientes.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
