CAFEÍNA Y DEPORTE
La cafeína es considerada un potente estimulante que afecta directamente al sistema nervioso central. Es una ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración. Su mecanismo de acción es en el sistema nervioso central por inhibición de ciertos neurotransmisores y el aumento de centros estimulantes y excitantes.
Efectos de la cafeína
Beneficios en el deporte
Costill y cols., fueron de los primeros científicos contemporáneos en reportar que, en ciclistas competitivos, la ingesta de 330 g de cafeína tenía un efecto ergogénico para el ejercicio de larga duración. Observaron que esta sustancia elevaba la concentración plasmática de catecolaminas y propusieron que este era el mecanismo por el cual se estimulaba el metabolismo de las grasas. Posteriormente, otros investigadores, trabajando con ciclistas entrenados que pedaleaban a 80 rpm durante 90 minutos después de una dosis fraccionada de 500 mg de cafeína, también encontraron que esta aumentaba la producción de trabajo y el metabolismo lipídico. Spriet y colas., utilizando una dosis de 9 mg/ Kg en sujetos que pedalearon hasta el agotamiento al 80% del VO2 máximo, observaron que con la cafeína lograban mayores distancias y que durante los primeros 15 minutos de la prueba la glucogenólisis se reducía en un 15%.
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Mejora la resistencia en el rendimiento deportivo al retrasar la aparición de la fatiga.
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Mejora el tiempo de reacción por un efecto excitante de las contracciones musculares.
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Aumenta el estado de alerta mental: al estimular el sistema nervioso central aumenta la sinapsis (comunicación) entre neuronas y de esta forma anula o disminuye la somnolencia aumentado el estado de alerta y la concentración.
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Mejora la función cognitiva (por mismo mecanismo de S.N.C)
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Moviliza los ácidos grasos libres de los depósitos adiposos. La cafeína como estimulante libera noradrenalina y adrenalina, hormonas que producen un aumento a nivel del tejido graso de la “hormona lipasa sensible” la cual rompe la grasa (lipolisis) y es transportada en el torrente sanguíneo en donde puede ser utilizada como combustible (oxidarse) por medio de la actividad física. En intensidades altas de ejercicio esto se ve inhibido por diferentes mecanismos.
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Al producir un aumento de ácidos grasos como combustible, se ahorra glucógeno muscular y hepático necesario para continuar el ejercicio y atrasar la aparición de la fatiga al mantener la glucemia (en intensidades bajas)
Fuentes
Café, té, chocolate, refrescos cola, mate, guaraná, bebidas y geles energéticos, polvos o pastillas. El comité Olímpico Internacional establece como legal hasta un máximo de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg. Esto podría ser, más o menos, 6 tazas de café.
¿Cuánto se debe tomar?
Se debe ingerir 1hs previo al entrenamiento-competencia ya que llega a su pico en sangre en este periodo. Luego se metaboliza lentamente manteniendo sus niveles hasta las 3-7 horas.
¿Cuál es la dosis ideal?
En atletas entrenados cuando se consumen dosis bajas a moderadas (3-6 mg/kg), en general no se obtiene una mejoría adicional en el rendimiento cuando se consumen altas dosis (≥9 mg/kg). No se recomienda la utilización de altas dosis de cafeína (10-15 mg/kg) pues los niveles plasmáticos pueden alcanzar valores tóxicos
Entre 3-6 miligramos por cada kilogramo de peso corporal. El equivalente en café para 3mg de cafeína (por Kg. de peso corporal) es aproximadamente 2 tazas grandes. Hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína (pastillas) sola que al tomar café.
En eventos de corta duración es suficiente 3mg/kg 1 hs previo al ejercicio. En eventos de resistencia como maratones, triatlones los atletas tienden a consumir esta dosis 30 min previo a la carrera y después continuar tomando 20mg de cafeína cada 45 minutos.
Efectos secundarios potenciales
A pesar de los efectos ergogénicos de la cafeína, se debe hacer énfasis en que no es un nutriente, sino una droga. Como la mayoría de las drogas, la cafeína tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir dependencia y síntomas de abandono.
Así, la discontinuidad abrupta del uso de la cafeína puede resultar en cambios en el estado de ánimo, dolores de cabeza, irritabilidad o fatiga, los cuales tienen consecuencias negativas en el bienestar, entrenamiento y rendimiento del atleta. Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafeína y pueden presentar más fácilmente síntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y náuseas.
Dosis muy elevadas pueden provocar taquicardia, aumento de la presión arterial o arritmia cardiaca.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
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Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
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Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
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Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
