El uso de Beta Alanina ha ido creciendo en diferentes deportistas en los últimos años. Este compuesto es un aminoácido no esencial que, en conjunto a la histidina, puede formar la Carnosina. Este di-péptido se encuentra mayoritariamente en las células musculares por lo cual siguiere un rol importante durante el ejercicio físico. Se puede encontrar además en cerebro y riñón.
El rol principal de la carnosina es el de “buffer” intracelular. ¿Qué quiere decir? Que trabaja disminuyendo la concentración de iones de hidrogeno (H+) que son generados durante la glucólisis anaeróbica. Estos átomos de hidrogeno aumentan la acides la cual provoca un aumento de la fatiga. Es normal y fisiológico que en ejercicios de corta duración e intensos se acumule acido láctico que provoca esa famosa acides o dolor que induce una disminución del rendimiento. Por eso al tener mayor concentración de carnosina en el musculo, podrá trabajar como “lavadora” y disminuir o remover estos átomos de hidrogeno con lo cual podremos seguir entrenando un poco más. Básicamente regula el pH del musculo disminuyendo la concentración de acido láctico.
¿Porque solo suplementar con Beta-Alanina? Es normal pensar que debemos también suplementar con histidina para aumentar la concentración de Carnosina. Pero los estudios demostraron que el factor limitante es la beta alanina, por ende, no es necesario la extra-suplementación de histidina. En musculo la concentración de histidina es alta pero no así de beta-alanina. Podremos conseguirla en la dieta o por transaminación/desaminación de otros aminoácidos del cuerpo. El estudio pionero fue por el profesor Roger Harris el cual demostró que la suplementacion por 4 semanas con beta-alanina podría incrementar la concentración de carnosina intramuscular (Harris et al ., 2006). Casi todos los estudios posteriores demostraron el mismo resultado con dosis de 3.2 a 6.4 gr/día de beta alanina.
¿Qué deportes se benefician de su uso? Deportes de alta intensidad que duran entre 30” a 10 minutos. Siempre hay casos excepcionales que escapan la norma. Mas allá del beneficio en un deporte especifico, también se utiliza a la hora de entrenar con pesas para la ganancia de masa muscular ya que disminuye esa sensación de acides y podremos entrenar por más tiempo. Mas repeticiones, mas stress muscular, mas adaptaciones musculares (ganancia muscular y/o fuerza).
Deportes menores a 30” de duración no se produce una acumulación de acidez por lo cual no tendría lógica utilizar este suplemento. Por lo mismo deportes de larga duración como los de resistencia ya que tienen un componente aeróbico mas que anaeróbico y la acides no se produce.
¿Dónde podemos encontrar Beta-alanina? Además de los suplementos se encuentra en las carnes, pescados, huevos, productos lácteos. En alimentos de origen vegetal podemos encontrar en el maní, maíz, legumbres, semillas varias, vegetales de hoja verde.
¿Dosis?: 3-6 gr/día mínimo 4 semanas. Lo importante es la ingesta día a día, no tanto en que momento del día. Muchos expertos recomiendan igualmente su uso alrededor del entrenamiento. Yo recomiendo utilizarlo previo o durante el entrenamiento.
Efectos adversos: parestesia, que es una picazón de la piel. Es una sensación temporal que desaparece a los pocos minutos. Suele suceder cuando la dosis es muy alta para un individuo determinado. Por otro lado, se piensa que, si sucede, es que el suplemento es real y no una falsificación. Un estudio por Dolan (et al., 2019) concluyo que el uso de beta-alanina es segura en dosis hasta 6.4gr/día por un máximo de 24 semanas. Si sucede continuo, una estrategia es dividir la dosis durante el día.
Combinación con otros suplementos: puede producir un efecto singergista al combinarlo con bicarbonato de sodio y creatina. Ambos funcionan también para disminuir la acides del medio y reducir la fatiga.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado Nutrición Deportiva
Universidad de Westminster (UK)
Diploma Comité Olímpico Internacional
