CAFEÍNA
La cafeína es considerada un potente estimulante que afecta directamente al sistema nervioso central. Es una ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración.
Beneficios en el deporte: Se demostró que mejora la resistencia en el rendimiento deportivo al retrasar la aparición de la fatiga, mejora el tiempo de reacción, el estado de alerta mental y la función cognitiva. Además, aumenta durante el ejercicio físico el uso de la grasa corporal como combustible. De esta forma moviliza los ácidos grasos libres de los depósitos musculares y/o adiposos.
Fuentes:
Café, té, chocolate, refrescos cola, mate, guaraná, bebidas y geles energéticos, polvos o pastillas.
¿Cuándo se debe tomar? Se debe ingerir 1hs previo al entrenamiento-competencia ya que llega a su pico en sangre en este periodo. Luego se metaboliza lentamente manteniendo sus niveles hasta las 3-4hs.
¿Cuál es la dosis? Entre 3-6 miligramos por cada kilo de peso corporal. Hay que tener en cuenta que parece ser que los beneficios ergogénicos son más probables o mayores con la cafeína (pastillas) sola que al tomar café. El comité Olímpico Internacional establece como legal hasta un máximo de 12 microgramos por cada mililitro de orina, al cual se llega con dosis superiores a los 9 mg/kg. Esto podría ser, más o menos, 6 tazas de café.
En eventos de corta duración es suficiente 3mg/kg 1 hs previo al ejercicio. En eventos de resistencia como maratones, triatlones los atletas tienden a consumir esta dosis 30 min previo a la carrera y después continuar tomando 20mg de cafeína cada 45 minutos.
Efectos secundarios potenciales
A pesar de los efectos ergogénicos de la cafeína, se debe hacer énfasis en que no es un nutriente, sino una droga. Como la mayoría de las drogas, la cafeína tiene efectos riesgosos potenciales cuando se abusa. Estos efectos pueden incluir dependencia y síntomas de abandono. Así, la discontinuidad abrupta del uso de la cafeína puede resultar en cambios en el estado de ánimo, dolores de cabeza, irritabilidad o fatiga, los cuáles tienen consecuencias negativas en el bienestar, entrenamiento y rendimiento del atleta.
Por otra parte, algunas personas son sensibles a la cafeína y pueden presentar más fácilmente síntomas como nerviosismo, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestares gastrointestinales y náuseas. Dosis muy elevadas pueden provocar taquicardia, aumento de la presión arterial o arritmia cardiaca.
Foto: http://www.fontanus.com/
CAFFEINE
Caffeine is considered a powerful stimulant that directly affects the central nervous system. It is an ergogenic aid (improves performance) in prolonged endurance exercise and short-term intense exercise.
Benefits in sport: Improves endurance athletic performance by delaying the onset of fatigue, improves reaction time, the mental alertness and cognitive function. Moreover, during exercise increases the use of body fat as fuel. Thereby mobilize free fatty acids of muscle and / or adipose deposits.
Sources:
Coffee, tea, chocolate, colas, mate, guarana, energy drinks and gels, powders or pills.
When should you take? 1 hour prior to training match as it reaches its peak in blood in this period. Then slowly is metabolized, maintaining levels until 3-4hs.
What is the dose? 3-6mg per kilo of body weight. Keep in mind that it appears that the ergogenic benefits are more likely or greater with caffeine (pill) alone that coffee. The International Olympic Committee establishes legal use up to 12 micrograms per milliliter of urine, which can be reached with greater dose of 9 mg / kg. This could be more or less, 6 cups of coffee.
In short events is sufficient 3mg/kg 1 hour prior to exercise. In endurance events such as marathons, triathlons, athletes tend to consume this dose 30 min before the race and then continue taking 20mg of caffeine every 45 minutes.
Potential Side Effects: Although the ergogenic effects of caffeine, it must be emphasized that it is not a nutrient but a drug. Like most drugs, caffeine has potential hazardous effects when abused. These effects can include dependence and withdrawal symptoms. Thus, the abrupt discontinuation of use of caffeine can result in changes in mood, headaches, irritability or fatigue, which have a negative impact on the welfare, training and performance of the athlete.
Moreover, some people are sensitive to caffeine and may have symptoms more easily as nervousness, anxiety, dizziness, headache, insomnia, gastrointestinal discomfort and nausea. Very high doses can cause tachycardia, increased blood pressure or heart arrhythmia.
