En una dieta saludable la fruta es lo primero que pensamos es que debemos comer junto con vegetales. Este razonamiento es dado seguramente porque desde pequeños nos han inculcado esta idea y por las pirámides nutricionales que cada sector de salud del gobierno realiza para la población.
Si! Claro debemos incorporarlas en nuestra dieta para tener un equilibrio de alimentos y tener muchos de sus beneficios. Pero, el error es cuando las personas caen en pensar que porque algo es bueno “mas es mejor”. Y todos sabemos, vida que no funciona asi. La dosis justa es la adecuada. Con un exceso de frutas estaríamos ingiriendo mucho azúcar (fructosa y también glucosa).
Dentro de las frutas hay una variedad que se diferencian en su contendió de azucares y de fibra. De como se absorbe (velocidad) y claramente diferencia en minerales y vitaminas. No vamos a entrar en detalle en la parte de micro nutrientes, todos sabemos que la banana es rica en potasio, pero el kiwi también.
Me gustaría mostrarles como dividir la ingesta de frutas durante el día. En que momento es mejor algunas y en cual otras. No hay errores grandes si lo hacemos diferente, pero esto lo fui aprendiendo durante los años y la practica con deportistas y personas que buscaban mejorar su salud y/o bajar de masa grasa.
Existe el índice glucémico, que va de 0 a 100, que es la velocidad en cuanto los hidratos de carbono de un alimento entran a sangre comparándolo a un alimento patrón (100gr de hidratos de glucosa). Con altos índices glucémicos, el cuerpo liberara mayor hormona insulina desde el páncreas. Que en momentos eso es aprovechable y en otros seria mejor que sea mucho mas leve esa liberación de insulina para enlentecer la absorción y mejorar un nivel mas estable de glucosa para asi no guardar a veces hidratos de carbono como grasa en ves de usarlo como combustible.
En el desayuno
Me gusta incluir fruta a mis pacientes para incorporar este habito ya que no todas las personas desayunan de una forma adecuada. Suponiendo que el entrenamiento es en la tarde. Me gusta elegir frutas cítricas o frutos del bosque. Con buena cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y también brindan mayor saciedad. Entre ellas podemos elegir pomelo en gajos, naranja en gajos, frutillas, arándanos, frambuesas, moras, ananá, kiwi. Siempre la fruta al natural y no el jugo. El jugo por ejemplo de la naranja solamente ingeriríamos el azúcar y dejaríamos una parte súper nutritiva por fuera.
Durante el día
Me gusta incluir otros alimentos con menos fructosa, pero si agregamos alguna fruta podemos usar manzana ya que su índice glucémico es bajo y brinda buena saciedad. Aconsejo consumir la piel para incorporar mayor cantidad de fibra.
Previo a la actividad física
Podemos incluir una variedad de frutas sin problemas, pero utilizaría las que contienen menos fibra y mas hidratos de carbono. La banana claramente. Pero podemos utilizar durazno, melón, ciruela, uvas.
Durante la actividad física
Acá hablo de deportes de gran movimiento o duración (no una hora de gimnasio), precisamos restablecer un poco el gasto de glucógeno (mejorar la fatiga). Tenemos varias opciones como mostré en otro posteo, como bebidas deportivas, geles, yummies, ticholos. Pero la fruta es una opción fácil y económica. La idea seria la banana. De esta forma aporta hidratos de carbono y también minerales que nos ayudan a seguir manteniendo una correcta transmisión neuromuscular, balance electrolítico y disminuir la sensación de fatiga.
Presenta medio-alto índice glucémico, en donde es aprovechable claramente porque precisamos la energía con mayor velocidad. Mas madura la banana mas fácil la digestión. No consumir banana verdes o que aun les falte madurar (tarda mas en digerirse o hasta ocasionar dolor estomacal si esta muy verde) Siempre acordarse de hidratarse, sino no vamos a poder aprovecharla.
No conviene utilizar jugo de naranja porque presenta mucha cantidad de azúcar y no se absorberá bien. Al contrario nos causara malestar, salvo que lo diluyamos con agua. Pero para eso mejor tomar una bebida deportiva.
Luego del ejercicio
Si queremos agregar alguna fruta, además de la proteína (yogurt, bebida chocolatada light, proteína en polvo), podemos elegir frutas con bastante cantidad de agua y electrolitos como el melón y la sandia. Pero para recuperar energía la banana también seria buena opción. El ananá, como puse en desayuno, también es buena opción porque contiene un componente que ayuda a la recuperación anti inflamatoria post ejercicio. En realidad lo importante acá es recuperar líquidos y combustible (hay muchas formas, la fruta nos ayuda).
¿Podemos comer fruta de noche?
Claro que si. Pero es una decisión según la persona, su objetivo, su composición corporal y mas factores. En la mayoría de mis dietas, no incluyo frutas en este momento. Prefiero fuentes de hidrato de carbono complejas como arroz, fideos, papa, boñato. Pero no quiere decir que no se pueda.
En mi opinión:
En una dieta equilibrada, cada alimento tiene su papel y rol. Y según el objetivo de la persona también utilizaremos la fruta para mejorar los pasos hacia el. En la mayoría de mis dietas incorporo fruta en el desayuno, media mañana y post entreno. En deportistas de resistencia también intra entrenamiento. Cualquier exceso es malo, también de fruta y tener cuidado de que forma la consumimos. Siempre mejor la forma natural y sin el agregado de azúcar externo. Pero como siempre digo hay casos y casos, si una persona le cuesta mantener su peso adecuado, le cuesta ingerir alimentos y precisa un aumento de calorías por día, el uso de licuados de fruta y hasta con azúcar puede ser necesario.
Lic. en Nutrición
Sacha Alessandro Moreno
Posgrado en Nutrición Deportiva, Universidad de Westminster (UK).
Diploma en Nutrición Deportiva, Comité Olímpico Internacional (I.O.C).
Posgrado Farmacología, Suplementación y Nutrición en Deporte, Universidad de Barcelona.
